Sposobnost

Kako muškarci mogu smršavjeti i izgraditi mišiće samo radeći klupe na pritisku?


Presa za sjedenje može biti dio režima mršavljenja cijelog tijela.

Pixland / Pixland / Getty Images

Zdrava prehrana, kardio i trening snage mogu vam pomoći u stvaranju deficita kalorija koji je potreban za gubitak kilograma. Uz to, trening snage također izgrađuje mišićno tkivo, tako da ćete, kada vam se smanji višak tjelesne masti, imati dobro definiranu građu. Klupska presa može biti dio vaše rutine treninga snage. Ako se pravilno napravi, prsa vam mogu popadati i pružiti vam toliko često željena mužna prsa.

O Bench Pressu

Prema istraživanjima Američkog vijeća za vježbanje, press press vaga najučinkovitija je vježba za prsa. Ciljana je na pektoralis major; najveći mišić u prsima. Za vrijeme ove vježbe ležite na klupi s vagom u rukama iznad prsa. Zatim pritisnete i spustite šipku kako biste zahvatili prsa. Iako samostalan tisak ne sagorijeva dovoljno kalorija da biste smršavili, kao dio rutinske vježbe treninga cijelog tijela može vam pomoći u izgradnji mišića, što će povećati sagorijevanje kalorija u mirovanju.

Kardio na blažene kalorije

Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih tijelo koristi svaki dan. Ako možete akumulirati dnevni deficit od 500 kalorija, možete izgubiti jedan kilogram tjedno. Kardio sagorijeva kalorije koje mogu pridonijeti ovom deficitu. Da biste smršali, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti predlažu da se bavite najmanje 150 minuta umjerenog kardiološkog ili 75 minuta energičnog kardio-a u tjednu. Tijekom umjerenog kardiola i dalje biste trebali moći razgovarati, ali ne i pjevati, a tijekom energičnog kardiola trebali biste moći reći samo nekoliko riječi prije nego što morate udahnuti.

Trening otpora za izgradnju mišića

Rutina treninga snage za cijelo tijelo može ojačati i tonisati vaše mišiće ispod viška masnoće. CDC preporučuje da vježbate snagu barem dva dana u tjednu. Uz potisak na klupi, uključuju složene i kombinirane vježbe koje ciljaju vaše glavne mišiće. Na primjer, kombinirajte pluće s biceps kovrčama, korake s prešama na ramenima, guranje s bučicama i čučnjeva s bočnim podizanjem. Također uključuju drobljenje, biciklističke droblje i prednje i bočne daske.

Promjene prehrane za smanjenje kalorija

Jedenje razumne prehrane je ključno za promociju gubitka kilograma i pružanje energije kako biste mogli dovršiti svoje vježbanje. Hranjive tvari trebaju potjecati iz osnovnih skupina hrane: cjelovite žitarice, mliječni proizvodi bez masti ili s niskim udjelom masti, voće, povrće i mršav protein. Pratite svoj unos kalorija, jedite manje porcije i birajte hranu koja je gusta hranjivim tvarima, a ne kalorija.


Gledaj video: 1 TRENING - jednostavno smrsaviti za 5 minuta - BALKAN FIT (Rujan 2021).