Sposobnost

Može li previše istezanja biti loše?


Predaleko istezanje ili korištenje lošeg oblika može uzrokovati ozljede.

Izvor slike / Digital Vision / Getty Images

I Američko vijeće za vježbanje i Američki fakultet za sportsku medicinu kažu da je istezanje važan dio dobro zaokruženog programa vježbanja. No, obje organizacije također zahtijevaju oprez zbog svojih potencijalnih negativnih učinaka. Pretežno istezanje mišića ili prije nego što se pravilno zagrije može dovesti do ozljeda, a izvođenje statičkih istezanja prije drugih oblika aktivnosti može rezultirati lošijom izvedbom.

Prednosti istezanja

Službena pozicija ACSM-a je da je istezanje "presudno za održavanje zajedničkog dometa pokreta." Američko vijeće za vježbanje također navodi prevenciju ozljeda, smanjenu mišićnu napetost i opuštanje kao prednosti redovitih treninga fleksibilnosti. Obje organizacije navode, međutim, da se te prednosti mogu ostvariti sa samo 60 sekundi istezanja za svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Tako da vam nije potrebno previše istezanje da biste održali fleksibilnost i raspon pokreta. Vreme istezanja također utječe na njegovu učinkovitost, a najveće prednosti statičkog istezanja dolaze nakon vježbanja, a ne prije.

Potencijalne opasnosti istezanja previše

Istezanje mišića koji nije zagrijan, čak i malo, predstavlja veliki rizik od ozljede. Aktivnosti zagrijavanja trebale bi postupno napredovati, od lagane do umjerene aktivnosti koja će zapravo podići temperaturu mišićnog tkiva. Statično istezanje ili istezanje u kojem se isti položaj drži duže vrijeme, ne zagrijava mišiće, pa nije siguran izbor za aktivnosti zagrijavanja. Pretežno istezanje ili prošlost neugodnosti je opasno čak i kad su mišići topli. Slušajte signale svog tijela i odmarajte se ako osjetite bol tijekom stresa.

Statično istezanje smanjuje performanse

Najbolji načini za rastezanje

ACE preporučuje da se prije drugih aktivnosti izvrši dinamično istezanje ili istezanje koje uključuje pomicanje zgloba kroz njegov raspon pokreta. Započnite s pet minuta lagane aerobne aktivnosti, poput hodanja, kako biste povisili tjelesnu temperaturu, a zatim izvodite pokrete koji uključuju mišićne skupine i oponašajte pokrete aktivnosti koje ćete izvoditi. Da biste postigli fleksibilnost, provedite statičke poteze prateći vaše aktivnosti, kada je tijelo već prilično toplo. Ispravnom formom istegnite svaku veliku mišićnu skupinu do točke gdje je kretanje ograničeno na 15 do 30 sekundi, izvodeći svako istezanje dva do četiri puta za najbolje rezultate.

Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning uspoređivala je učinke dinamičkog istezanja - gdje se istežete dok se krećete - nasuprot statičkom istezanju na eksplozivne atletske performanse i sposobnost sprintanja nakon 24 sata. Šesnaest mladih nogometaša, svi muški, izveli su 15 minuta statičkog istezanja ili dinamičkog istezanja cijeli dan prije nego što su se uključili u ove vrste aktivnosti. Istraživači su otkrili da, iako dinamično istezanje povećava performanse sudionika, statičko istezanje ga smanjuje. Statično istezanje može pomoći nakon vježbanja, ali uglavnom se odvraća prije intenzivnog vježbanja.

Resursi (5)


Gledaj video: Kako uvecati nivo hormona rasta na prirodan nacin (Listopad 2021).