Sposobnost

Najbolje vježbe za prsa: Izometrična kontrakcija prsnog koša

Najbolje vježbe za prsa: Izometrična kontrakcija prsnog koša


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Strojevi s polugama obično su sigurniji za izometrične vježbe u prsima od onih za koje je potrebno da držite tegove iznad tijela.

Chris Clinton / Fhotodisc / Getty Images

Bez obzira idete li na rehabilitaciju ili samo dodajete masu na kožu, možda ćete zanemariti neuobičajenu, ali korisnu vrstu vježbanja na prsima: izometrične vježbe za prsa. U tim vježbama stežete mišiće prsnog koša i održavate kontrakciju, za razliku od stalnog pokretanja mišića. Ali dodavanje izometrijskih vježbi kontrakcije prsnog koša u vaš režim ne zahtijeva da naučite cijeli novi set vježbi; možete izmijeniti vježbe na prsima koje su vam već poznate kako biste stvorili izometrijske verzije.

Polovna klupa pritisnite na cijelu klupu

Kad razmišljaju o vježbi na prsima, mnogi vježbači prvo otkrivaju kako bench press dolazi na pamet. Klupa je popularna vježba jer djeluje na najveći mišić u prsima, sternalni mišić. Ali ono što mnogi ne znaju jest da klupa s pritiskom može biti izometrična. Da biste izveli izometričnu prešu za klupe, izvodite komora kao što je normalno, bilo da se služi vagom, bučicama, poravnajte stroj ili Smith-ovim strojem. Kada izvodite bench press, zaustavite se otprilike na pola vježbe, dok su vam laktovi savijeni pod kutom od 135 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Ovo pretvara standardni presing u izometričnu vježbu. Iz čekanja se vratite u početni položaj.

Promjena kuta

Drugi veliki mišić u vašim prsima je klavikularni mišić, koji leži neposredno iznad vašeg sternalnog mišića. Rad ovog mišića zahtijeva da stavite tijelo pod kut, tako da se pritisnete prema gore, otprilike pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg torza. Stisak stopala s pritiskom i prsa u prsima vas dovodi u ovaj položaj i može pružiti mogućnosti za izometrično vježbanje. Odaberite svoju omiljenu ili najpoznatiju vježbu palubnog pritiska nagiba, poput Smith stropa za nagib u stroju, preša s visinom u nagibu ili preša s palicama s nagibom. Vježbu izvodite kao normalno, zaustavljajući se na pola puta u pokretu. Položaj zadržite 15 sekundi. Ovo zadržavanje pretvara nagib klopa u izometričnu vježbu. Nakon zadržavanja vratite se u početni položaj.

Crna ovca prsnih mišića

Nekoliko vježbi djeluje na serratus anterior, prsni mišići odgovorni za pomicanje lopatica prema naprijed i dalje od kralježnice. No, jedna vrlo jednostavna vježba pokazuje se korisnom za treniranje serratusa anterior i djeluje dobro za izometrijsku vježbu: nagib ramena nagib. Podizanje ramena nagiba možete izvesti sa šankom, bučicama ili na Smith stroju. Sjedeći na nagnutoj klupi, pritisnite težinu prema gore, baš kao što biste htjeli raditi i na preklopnoj klupi. Na kraju pokreta, podignite ramena prema gore, podižući utege zajedno s njima. Zadržite 15 sekundi. Držanje pretvara podizanje ramena u izometričnu vježbu. Nakon zadržavanja vratite se u početni položaj.

Vaše malene pomoćnice Pečuh

Manjka pektoralisa djeluje u tandemu sa serratus anterior, pomičući vaše lopatice prema naprijed. Zbog svoje male veličine, nijedna vježba nije posebno ciljana; vježbe za pektoralis minor nužno će zahvatiti ostale mišiće. Međutim, direktoriji za vježbanje, kao što je ExRx.net, preporučuju ispiranje prsa kako bi radili maloljetnicu pektoralisa. Izvođenje prsa možete izvesti na dip trakama ili na ravnom stroju za uranjanje u prsni koš, a potonji je pogodniji za početnike. Koju god opciju odaberete, korpus prsa možete pretvoriti u izometričnu vježbu pritiskom lakta dok ne savijete pod kutom od 135 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. S držanjem, prsni pritisak postaje izometrična vježba. Nakon zadržavanja vratite se u početni položaj.

Resursi (2)



Komentari:

  1. Brydger

    Slučajno sam danas pronašao ovaj forum i posebno se registrirao za sudjelovanje u raspravi.

  2. Toussnint

    enough of my good

  3. Gardacage

    Hvala na podršci.

  4. Loughlin

    Trenutno ne mogu sudjelovati u raspravi - jako sam zauzet. Svakako ću vrlo brzo izraziti svoje mišljenje.

  5. Fenrijin

    Slažem se, tvoja misao je super

  6. Alva

    Zanimljiv eksperiment. Što ćemo vidjeti - nisam prediktor :)



Napišite poruku