Ishrana

Kako kuhati špinat za maksimalno željezo


Kuhanje špinata s umakom od rajčice može povećati vašu apsorpciju željeza.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima američkog Ministarstva poljoprivrede kaže da je špinat bogat željezom - svaka šalica kuhanog špinata sadrži 6,4 miligrama vitalnog minerala. Za muškarca ta količina osigurava 80 posto njegove preporučene dnevne dnevnice željeza; za ženu sadrži 35 posto dnevnih potreba. Međutim, željezo u biljnim namirnicama poput špinata je ne-heme željezo, oblik koji se ne apsorbira kao i heme željezo u životinjskim proizvodima. Tijelo može apsorbirati samo 3 posto željeza bez hema u špinatu, kaže se u sveučilištu Colorado State Extension. Kuhanjem špinata s određenom hranom možete maksimalno povećati količinu željeza koju apsorbirate.

1.

Koristite tava od lijevanog željeza kad kuhate špinat ili drugu hranu jer to može značajno povećati njihov udio željeza, kaže Sveučilište Columbia Health na web stranici Go Ask Alice. Zagrijte samo malu količinu ulja u tavi i lopatom ili drvenom žlicom promiješajte špinat i povećajte kontakt tave s povrćem.

2.

Jedite špinat sa životinjskim proteinima. Dodajte peradi, svinjetinu, govedinu ili ribu, na primjer, losos. Odaberite nemasnu govedinu za najveće povećanje apsorpcije željeza bez hema.

3.

U tavu dodajte hranu bogatu vitaminom C zajedno sa špinatom. Izaberite voće ili povrće koje se brzo kuha, poput kockica rajčice ili sjeckane paprike, male količine umaka od rajčice ili kašike svježe cijeđenog limunovog soka.

Potrebne stvari

  • Tava od lijevanog željeza
  • Ulje, poput maslinovog ili kanolinog ulja
  • Lopaticom ili drvenom žlicom
  • Lean govedina, svinjetina, perad ili riba
  • Hrana bogata vitaminom C, poput rajčice, umaka od rajčice, paprike ili limunovog soka

Savjet

  • Da biste dodatno povećali količinu željeza koju apsorbirate iz namirnica poput špinata, izbjegavajte piti kavu ili čaj dok jedete obrok bogat željezom. Tanini u ovim napitcima mogu smanjiti apsorpciju željeza i to za čak 60 posto.

Upozorenja

  • Ako ste strogi vegetarijanac ili vegan, Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu kaže da biste trebali konzumirati više željeza dnevno od ljudi koji jedu životinjske proizvode. Muški vegani ili vegetarijanci trebaju 14 miligrama dnevno, dok ženskim veganima treba 33 miligrama dnevno. Razgovarajte s nutricionistom o tome kako redovito unositi biljnu hranu bogatu željezom u svoju prehranu.
  • Manjak željeza karakterizira umor, slabost, kratkoća daha i povećan broj otkucaja srca. Posavjetujte se s liječnikom ako smatrate da vam nedostaje željeza.