Sposobnost

Stvaraju li puloveri stvarno grudi?


Puhači s bučicama rade i prsa i leđa.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Zbog zabune u vezi s kojom glavnom mišićnom skupinom prvenstveno djeluje puhač s bučicama, vježba se često uključuje u vježbe grudnog koša i leđa. Dok se mišići prsnog koša i leđa prikupljaju tijekom vježbanja, prsa preuzimaju najveći postotak opterećenja. Stoga, ako ste zainteresirani za izgradnju prsa, pulover s bučicama je kvalitetna vježba koju ćete uključiti u svoj trening.

Ispravno iskoristite tehniku

Pulover se izvodi s jednom bučicom. Držite stabljiku bučice s obje ruke i ležite okomito na ravnoj klupi tako da se vaše lopatice odmaraju na klupi. S nogama ravnih na podu, podignite bokove tako da kroz bedra i trup stvorite ravnu liniju. Započnite s bučicom držanjem nad prsima s ispruženim rukama. Lakti držite prvenstveno ravno dok spuštate bučicu iza glave. Nastavite sve dok vam nadlaktice nisu paralelne s podom, a zatim ispružite ramena kako biste vratili bučicu u početni položaj.

Prsa se miču

Najveći mišić u grudnom košu je pektoralis major i on je prvenstveno odgovoran za poprečnu adukciju ramena, što znači da stisne ruke zajedno prema središnjoj liniji vašeg tijela, kao što je to slučaj sa stiskom klupe. Međutim, pektoralis major također radi ekstenziju ramena, što znači da pomiče nadlaktice prema dolje i natrag iza vas. Tijekom puhanja s bučicom, dok dižete težinu od glave prema natrag preko prsa, ramena vam se protežu zbog doprinosa prsnog mišića.

Natrag doprinosi

Razlog zbog kojeg se dizači često zbunjuju oko toga da li su prsa ili leđa primarni mišić koji se regrutuje tijekom puhanja bučicom, zato što latissimus dorsi, koji je najveći mišić leđa, također izvodi ekstenziju ramena. Iako nisu uključeni primarni mišići, latovi se regrutuju tijekom puhanja s bučicom. Međutim, studija iz 2001. godine koju je objavio "Journal of Applied Biomechanics" analizirala je mišićnu aktivnost pektoralis major-a i latissimus dorsi tijekom puhanja i otkrila da je prsni mišić aktiviran znatno više od leđa.

Veliki graditelj prsa

Da bi vam puloveri s bučicama mogli pomoći u stvaranju mase u prsima, morate ih izvoditi odgovarajućom frekvencijom, volumenom i intenzitetom. Vježbu ugradite u vježbu prsa, koja se sastoji od dvije do tri dodatne vježbe za prsa. Vježbajte dva dana u tjednu, a između dva dana odmora. Izvršite četiri do šest setova od šest do 12 ponavljanja, s oko tri minute između setova. Odaberite bućicu koja čini dovršavanje šest do 12 ponavljanja. Prethodno se zagrijte i zaposlite prijatelja koji će vam tijekom izvođenja vježbe djelovati kao promatrač.