Sposobnost

Koje su najučinkovitije vježbe za mršavljenje struka?


Prava kombinacija dijeta i vježbi može vam smanjiti struk.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Osim zdrave prehrane, prave vježbe mogu učinkovito smanjiti vaš struk. Izvođenje samo trbušnih vježbi vjerojatno će rezultirati razočaranjem, jer je smanjenje mjesta nažalost pretjerano dobar da bi bilo istinito. Da biste vidjeli podešavanje struka, morate cijelom tijelu smanjiti masnoću kao cjelinu. Kombiniranje kardiovaskularnih vježbi i treninga snage najučinkovitiji je recept za uspjeh, kaže dr. Nancy L. Snyderman, autorica „Dijeta o mitovima koji nas drže masti“.

Optimizirajte rezultate intervalom visokog intenziteta

Kardiovaskularna vježba podiže vam otkucaje srca i tjera vas da se znojite. Povećava disanje i tjelesnu temperaturu, sagorijevanje kalorija koje mogu pokrenuti gubitak kilograma. Uključivanje jedne ili dvije sesije visokog intenziteta u vašu rutinu može učinkovito smanjiti trbušne masnoće koje zadebljavaju struk, prema Američkom vijeću za vježbanje i Nacionalnim institutima za zdravlje. Ova vrsta vježbanja zahtijeva da pojačate svoj intenzitet za kratko vrijeme tijekom vježbanja. Primjerice, nakon zagrijavanja trčite dvije minute održivim tempom, a zatim pucketajte u snažnom sprintu jednu minutu. Nastavite s izmjeničnim intenzitetima 15 minuta prije nego što se ohladi.

Pojačajte metabolizam treningom snage

Mršavljenje struka znači sagorijevanje više kalorija nego što ih svakodnevno unosite. Očuvanje i izgradnja mišićnog tkiva u cijelom tijelu može pomoći jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Viši mišić znači da ćete sagorjeti više masti po cijelom tijelu, uključujući struk. Osim izolacijskih vježbi, kao što su udarci bicepsima i tricepsi, koji djeluju na jedan mišić, izvodite složene vježbe, kao što su preše na klupi, čučnjevi, pluća i mrtvo dizanje, tako da istovremeno ciljate više mišićnih skupina za optimalnu stimulaciju mišića i sagorijevanje masti ,

Pojačajte abdominale ciljanim vježbama

Prema istraživanju koje sponzorira ACE, podizanje koljena u kapetanskoj stolici, obrnuto držanje, manevriranje bicikla i drobljenje na kuglici za stabilnost neke su od najučinkovitijih vježbi za ciljanje trbušnog rektusa i potkoljenica na bokovima vašeg struka. ACE preporučuje da ove vježbe radite pet minuta dnevno. To pomaže ojačati trbuh, a kada vam se višak masnoće u trbuhu smanji, tonus mišića postat će vidljiviji i rezultirati dobro definiranom strukom. Ne samo da će ovaj struk od trimera izgledati dobro, već će i vitkiji presjek poboljšati vaše atletske performanse, smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i pomoći vam u održavanju dobrog držanja, kaže ACE.

Informacije o sigurnosti i prehrani

Izvođenje najučinkovitijih vježbi za mršavljenje struka neće se isplatiti ako jedete nezdravu dijetu. MayoClinic.com preporučuje usredotočiti se na biljnu hranu, poput voća, integralnih žitarica i povrća, te na ograničavanje zasićenih masti iz hrane, poput sira, maslaca i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti. Oni također preporučuju postupno mršavljenje brzinom od 2 kilograma tjedno i prakticiranje kontrole porcija. Za to će biti potreban dnevni manjak od 1000 kalorija, što se može postići dijetom i vježbanjem. Kako biste osigurali da vaša planirana prehrana i rutina vježbanja budu sigurni za vaše fizičko stanje, posavjetujte se s liječnikom prije nego što skočite na pojas za mršavljenje.