Sposobnost

Nema vježbe opreme za žene za izgradnju prsnog mišića


Pritisci doprinose snažnim prsnim mišićima bez opreme.

Slike Creatas / Creatas / Getty Images

Mnoge žene nastoje tonizirati ramena, nadlaktice i jezgru, ali jačanje grudnih mišića može vam pomoći bez poteškoća da provedete veliki izbor dnevnih pokreta. Ako ste tip fitnesa koji uživa u vježbanju kod kuće bez opreme, još je uvijek moguće ciljati vaše pecu. Najbolji način za to, prema Američkom vijeću za vježbanje, je s pritiscima.

Potaknite svoj put do veće snage

Kad odaberete metodu za jačanje pecs, maksimizirate svoj trening odabirom učinkovitog načina ciljanja ovih prsnih mišića. Studija sponzorirana od ACE-a pruža podatke o mišićnoj aktivnosti na brojnim vježbama na prsima, s napomenom da je stisak stubne klupice najbolji način za jačanje grudi. Naknadni unosi na popis zahtijevaju i uporabu opreme, ali standardni potisak - u devetom sveukupnom položaju - predstavlja gornju vježbu prsa koja se ne oslanja na opremu.

Nema opreme, nema brige

Čak i ako standardni pritisci tehnički nisu najbrži način ACE da ojačate svoje pektorale, oni i dalje ostaju vrijedan dodatak vašem programu vježbanja u kući zbog nedostatka opreme. Pushhups ciljaju vaše glavne mišiće pektoralisa, ali svako ponavljanje vježbe također dovodi do veće snage u brojnim drugim mišićnim skupinama, uključujući ramena, ruke, jezgru, leđa, pa čak i noge.

Pronađite ono što djeluje za vas

U teretani možete dodati izazov svojim tradicionalnim potiskivanjima izvodeći ih loptom za stabilnost ili tako da gornja polovica bude obješena na par prstenova. Međutim, kad želite vježbati bez opreme, par varijacija može dodati raznolikost vašem treningu. Ako vam je teško izvoditi standardne pritiske, odmaranje na koljenima, a ne nožnim prstima smanjuje težinu koju morate dizati sa svakim ponavljanjem. Ako želite pojačati izazov vježbi, neka vas partner lagano gurne prema leđima dok gurate s tla.

Niska ponavljanja, pravilan oblik

Čak i ako vam se žuri da ojačate mišiće prsa, duge sjednice potiskivanja nisu odgovor. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje izvođenje vježbi otpornosti u setovima od osam do 12 ponavljanja s ispravnim oblikom i napominje da je jedan set po treningu često dovoljan. Izvodite svoje pritiske dva do tri puta tjedno zajedno s drugim vježbama otpora koje jačaju ostatak glavnih mišićnih skupina vašeg tijela.

Resursi (1)