Sposobnost

Erector Spinae Spinalis Stretch


Istezanje mišića duž kralježnice ima brojne prednosti, uključujući ublažavanje i sprečavanje bolova u leđima.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Ako niste čarobnjak za anatomiju, vjerovatno nikada niste čuli za svoje erektorske spinae ili mišiće spinalisa. Spinae erektor je skupina mišića i tetiva, uključujući i spinalis muslces, koji vode vertikalno prema vašoj kralježnici. Zajedno mišića skupine erector spinae i mišići spinalis pomažu u povratku, bočnom savijanju i uvijanju kralježnice. Istezanje mišića erector spinae i spinalis mogu vam pomoći da očuvate zdrava leđa.

Zagrijavanje s Mačjom kravom

Da biste održali svoju rutinu istezanja sigurno, najprije zagrijte kralježnicu i okolne mišiće. Mačja poza obično se koristi kao zagrijavanje koje cilja mišiće kralježnice i okolnih mišića. Za početak, spustite se na ruke i koljena. Ruke postavite izravno ispod ramena, a koljena udaljena jedan od drugog. Udahnite i savijte kralježnicu, dopuštajući da vam se trbuh spusti prema zemlji. Izdahnite i zaokružite kralježnicu poput mačke. Izmjenjujte između istezanja do jedne minute.

Dodirnite Prsti

Budući da se erektorska kralježnica i spinalis smanjuju i skraćuju kad se kralježnica nagne unatrag, savijanje prema naprijed učinkovit je način da se mišići duž kralježnice istežu i produže. Savijanje prema naprijed može se izvesti dok sjedite ili stojite. Stojeći naprijed zavoji sigurniji su za donji dio leđa. Za početak stanite s nogama u razmaku nogu. Počnite se savijati naprijed od bokova. Stavite ruke na zemlju. Ako imate zategnut donji dio leđa ili zaobljena leđa, lagano savijte koljena, a ispod ruke stavite blok, stolicu ili čak stolicu. Držite ovo protezanje tri do pet udisaja.

Sjedeći napred zavoja

Poduprt savijanje naprijed pomoću stolice je još jedan način da se istežu mišići kralježnice. Za početak sjednite na rub stolice. Položite sjedeće kosti lagano unatrag tako da više sjedite na svom karličnom dnu. To će pomoći u sprečavanju zaokruživanja donjeg dijela leđa. Sjednite visoko i sagnite se naprijed od bokova. Postavite vrhove ruku na zemlju između nogu. Dopustite da se glava i vrat opuste. Ako rukama ne možete dodirnuti zemlju, ispod ruke stavite blok ili stolicu. Zadržite tri do pet udisaja ili onoliko dugo koliko je ugodno.

Bočni zavoji i kralježnice

Bočno savijanje i uvijanje kralježnice također će vam pomoći da istegnete svoje erektorske kralježnice i mišiće spinalisa. Za bočno savijanje stanite ili sjedite na zemlji. Podignite obje ruke iznad glave, spustite desnu ruku i podignite lijevu ruku gore i preko glave, savijajući trup udesno. Zadržite tri do pet udisaja i ponovite na drugoj strani. Za uvijanje lezite na leđa s ispruženim nogama. Desno koljeno povucite prema prsima. Zgrabite koljeno lijevom rukom. Nježno povucite desno koljeno lijevo. Zadržite tri do pet udisaja i ponovite na drugoj strani.

Resursi (1)