Sposobnost

Vježbe za iscrpljena bedra nakon gubitka težine


Vježba bi trebala uključivati ​​vježbe koje djeluju na sve četiri strane vaših bedara.

Nakon što ste izgubili značajnu količinu tjelesne masti, otkrit ćete da su mišići na bedrima mekani i mršavi. Uz dosljedan trening s utezima, možete zategnuti i tonizirati bedra. Željeli biste slijediti program koji je osmišljen za razvoj mršavih mišića, što znači da biste trebali dizati dva do tri dana tjedno i dovršiti tri do šest vježbi od šest do 12 ponavljanja.

Razvijanje prednjeg dijela bedara

Kvadricepse, koji su skup od četiri mišića koji se kreću niz prednje strane vaših bedara, odgovorni su za produženje koljena. Možete ih razviti prednjim plućima. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom i stajat ćete u naglom položaju s oba niza nožnih prstiju usmjerenih prema naprijed. Držite trup uspravno dok savijate olovno koljeno sve dok koljeno stražnje noge ne dodirne pod. Ispružite koljeno kako biste se podigli i vratite nogu natrag kako biste se vratili u kvadratni položaj. Prebacite noge na sljedeći rep. Ako dođete do 12. ponavljanja i niste umorni, držite par bučica dolje kako biste povećali opterećenje koje vam četveronoški dižu.

Udaranje u stražnji dio bedara

Potkoljenice, koje se nalaze na stražnjoj strani bedara, savijaju se ili savijaju koljena protiv otpora. Ugradite ton u potkolenice uz pomoć žičara s ravnim nogama, za koje je potrebna upotreba par bučica. Stanite sa nogama u širini ramena i s utezima dolje ispred nogu tako da dlanovi budu okrenuti prema bedrima. Koljena držite ravno i savijte naprijed prema bokovima. Bučice trebaju ostati blizu vaših bedara dok se spuštaju prema nogama. Jednom kada su vam leđa paralelna s podom, ispružite bokove kako biste se vratili u stojeći položaj. Započnite s laganim setom bučica i postupno povećavajte opterećenje kako razvijate snagu.

Radeći unutarnja bedra

Mišići na unutrašnjim bedrima povlače noge u središnju liniju vašeg tijela i možete ih raditi bočno ležećim bokovima. Lezite na bok na prostirku za noge i uspravite noge. Pomaknite donju nogu prema naprijed tako da nije oslonjena od gornje noge. Podignite donju nogu što je više moguće bez uvijanja kukova, a zatim je spustite na pod. Da biste povećali intenzitet, držite jednu bučicu na unutrašnjoj strani bedara da biste povećali opterećenje koje noga mora podići.

Toniranje vanjskih bedara

Zategnite vanjska bedra s bočno ležećom otmicom kuka. Mišići na vanjskoj strani nadlaktice, zajedno s glutenama, odgovorni su za podizanje nogu iz središnje linije. Lezite na bok na prostirku za vježbanje s ravnim nogama složenim jedna na drugu. Podignite koljeno ravno dok podižete gornju nogu, podižući ga najviše što više možete bez uvijanja kukova. Vratite nogu i ponovite. Držite bučicu na vanjskoj strani bedara kako biste vježbu učinili izazovnijom.