Sposobnost

Vježbe za stražnjicu Gluteus Maximus &


Sprinting zahvaća stražnjicu i gluteus maximus.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Snažne, tonizirane stražnjice estetski su ugodne za oko, a igraju i glavnu ulogu u održavanju ispravnog držanja. Jake stražnjice i gluteni pomažu stabilizirati vašu zdjelicu i kralježnicu, te smanjuju rizik od naprezanja koljena, kao i problema s koljenom, kukovima i donjim dijelom leđa. Gluteus maximus i stražnjicu možete vježbati i ojačati funkcionalnim vježbama poput trčanja i sprinta, te selektivnim vježbama tjelesne težine i slobodnim utezima.

Upoznavanje vaše guze

Stražnjica se sastoji od gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Gluteus maximus je najveći i najistaknutiji. Gluteus medius nalazi se na vrhu i na stranama gluteus maximus. Ispod gluteus medijausa nalazi se gluteus minimumus, koji je najmanji od ove tri. Sjedilački način života slabi stražnjicu, uzrokuje da oni gube ton i smanjuju vašu nižu tjelesnu snagu.

Trči za guzu

Trčanje radi vaš gluteus maximus, a sprintanje čini ih da još teže rade. Djeluju na produljenje vaših kukova i na stabilizaciju vašeg debla. Započnite s petominutnim jog jogom prije nego što se prebacite na trčanje. Potrčite dvije minute, a zatim ubrzajte u 20 do 30 sekundi. Ponovite niz trčanja i sprinta pet puta. Cilj ponavljajte niz do 10 puta kad vam postanu fitniji i jači.

Učinite to na jednoj nozi

Čučnjevi s jednim nogama omogućuju vam produljenje kukova različitim rasponom pokreta, dok stražnjica i gluteus maximus naporno rade na stabilizaciji vaše zdjelice. Da biste izvodili čučnjeve s jednim nogama ili pištolj, stanite s ispruženim rukama ispred sebe. Uravnotežite težinu na jednoj nozi s drugom nogom ispruženom ispred vas. Spusti se u kontrolirani čučanj što je moguće niže, držeći petu ravnom i koljeno usmjerenom prema naprijed. Osigurajte da vam ispružena noga ne dodiruje pod. Vratite se u uspravan položaj i izvedite 10 do 15 ponavljanja. Promijenite noge i ponovite. Dok postajete jači, držite bučicu u svakoj ruci za dodatni otpor.

Učinite to klečeći

Studija koju je naručio Američki savjet za vježbanje utvrdila je da je četveronožni ekstenzija kuka vrlo učinkovita vježba za stražnjicu. Za izvođenje vježbe postavite se na ruke i koljena. Podignite desnu nogu s koljenom savijenim na 90 stupnjeva. Gurnite nogu prema gore dok stopalo ne bude usmjereno prema stropu, a stražnji dio bedara ne bude u skladu s stražnjicom. Spustite nogu i ponovite za 15 do 20 ponavljanja. Promijenite noge i ponovite.