Sposobnost

Vježbe bez stavljanja napora na koljeno


Vodene vježbe su jednostavne na vašim zglobovima.

Izvor slike / Fhotodisc / Getty Images

Da biste održali svoje zdravlje, smjernice Centra za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju redoviti fitness program koji uključuje 150 minuta kardiotera umerenog intenziteta i dva treninga snage treninga svaki tjedan. To je teško učiniti ako imate loša koljena, ali jačanje mišića oko koljena može vam pomoći da smanjite naprezanje i stres na zglobovima koljena. Naizmjeničnim vježbama i malim prilagođavanjima tehnike moguće je održavati kondicijski režim uz zajedničke vježbe.

Alternativa za zagrijavanje

Prije bavljenja bilo kojom vrstom vježbanja, važno je izvršiti kratko zagrijavanje kako bi krv cirkulirala i vaše mišiće pripremili za vježbanje. Uobičajene aktivnosti zagrijavanja - poput trčanja ili skakanja užeta - mogu biti jake na koljenima. Alternativa vježbama za zagrijavanje pogodnom za koljena koja će vam pomoći pri pripremi za vježbanje donjeg dijela tijela je glutenski most. Za početak lezite na leđa, savijte noge za 90 stupnjeva i stopala stavite ravne na pod. Polako podignite kukove sve dok vam tijelo ne bude ravno od ramena do koljena. Položaj zadržite za četiri, spustite i ponovite. Izvršite dva seta od osam ponavljanja.

Vježbe u bazenu

Vježbanje u bazenu minimalizira i ne opterećuje vaše zglobove, kosti i mišiće. Američko vijeće za vježbanje tvrdi da bujnost vode može smanjiti težinu vašeg tijela za oko 90 posto. Učinkovita vježba za početak je hodati u vodi s visokim strukom s jedne strane bazena na drugu, a pritom ljuljati ruke slično kao što hodite kopnom. Ako vam je ugodno u dubljoj vodi, prijeđite na duboki kraj bazena, naslonite se na rezance za plivanje i pomičite ruke i noge kao da ste skijaš. Za veći izazov, povećajte otpor nošenjem ručnih traka.

Kardio prijateljski

Mogućnosti kardio treninga s malim učinkom, pod uvjetom da imate pristup teretani ili fitness centru, uključuju vježbanje na biciklu stacionarnom ili eliptičnom stroju. Vježbanje na obje vrste opreme lako vam podiže otkucaje srca bez da opterećujete koljena. Kad vježbate na biciklu, obavezno namjestite sjedalo na pravu visinu. Sjedalo koje je prenisko zahtijeva da savijete koljena više od 90 stupnjeva, što može povećati opterećenje na koljenima. S eliptičnim strojem vaša stopala ostaju na velikim papučicama, a gibanje je slično trčanju, osim što noge ne napuštaju papučice i nema stopala koje bi vaše noge udaralo o tlo.

Trening s utezima

Umjesto da radite razne vježbe skakanja kako biste radili donji dio tijela, poput skokova u čučnju, izvodite mrtve žičare. Bez nepotrebnog stresa na koljenima, mrtvo dizanje pomaže u jačanju glutena, potkoljenica i mišića leđa, dok zahvaćaju vašu jezgru. Da biste izvodili ovu vježbu, držite bučicu u svakoj ruci, ustanite s nogama u širini kuka i držite tegove ispred bedara, dlanovima okrenutim prema bedrima. Dok držite noge i leđa što je više moguće ravno, savijte bokove, gurnite stražnjicu prema naprijed i nagnite se naprijed sve dok ne osjetite istegnuće potkoljenica. Pauza za brojanje jedan, vratite se u stojeći položaj i ponovite. Izvršite dva do tri seta od 15 ponavljanja.

Resursi (1)

Krediti za fotografije

  • Izvor slike / Fhotodisc / Getty Images