Sposobnost

Najbrži plan za pokretanje od 5ak

Najbrži plan za pokretanje od 5ak


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trčanje bržeg 5K zahtijeva specifičan trening i predanost.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

5K je postao popularna utrka za početnike i iskusne veterane. Kratka udaljenost privlači novorođenčadi jer je "prosječan" trkač apsolutno ostvariv, a iskusnijim trkačima pruža priliku da se pokažu sa malo više od izdržljivog trčanja na 3 milje. Ipak, postoje trikovi za savladavanje 5K. Da biste se istinski isticali, morate svoje tijelo trenirati u trci koju namjeravate trčati, a 5K se ne razlikuje. Fiziologija koja stoji iza 5K zahtijeva više snage, brzine i održavanja aerobnih kapaciteta, te manje izdržljivosti od dužih, sporijih utrka.

Rad na brzini

Trkački stručnjak Hal Higdon, osmi tjedan naprednog treninga od 5K, razlikuje se od svog početničkog i srednjeg treninga jer se fokusira na brzi rad, inače poznat kao intervalni trening. Intervalni trening je na nekoj razini ugrađen u većinu planova treninga koji imaju za cilj poboljšati vaše vrijeme, a ne samo da vas prebaci preko cilja. Intervali se trebaju izvoditi tempom bržim od vašeg 5K trkačkog tempa, a svako ponavljanje treba slijediti trčanje za oporavak ili šetnju na 400 metara. Predviđeni intervalni interval Higdona je trčati pet do 10 ponavljanja udaljenosti u razmaku od 200 do 400 metara, jednom tjedno. Četveronedjeljni program trenera sportova Andrewa Kastora uključuje četiri do šest sprinta na 80 metara jednom ili dva puta tjedno.

Trening snage

Mnogi planovi treninga, uključujući Higdon i Kastor, uključuju nespecifične preporuke za uključivanje treninga snage tijekom tjedna. Jay Dicharry, direktor klinike SPEED Sveučilišta u Virginiji i Laboratorija za analizu pokreta i autor knjige "Anatomija za trkače", kaže da trkači moraju trenirati kako bi se pripremili za naprezanja u trčanju i kako bi ostali bez ozljeda. Kaže da rizik od lošeg držanja iz slabe jezgre i lošeg trčanja može ukazivati ​​na veća fizička ograničenja i da je važno ispraviti neravnoteže u obliku treninga snage prije nego što te neravnoteže postanu ozljede. Dicharryjev trening za snagu trkača usmjeren je na posturalno usklađivanje, specifičnu stabilizaciju i sposobnost stvaranja i spremnosti za korištenje tih snaga. Za držanje tijela preporučuje da se cijeli dan usredotočite na poravnanje kralježnice, kao i da radite guranje, izvlačenje i ruske zavoje. Vježbe za rad vašeg mišića stabilizatora uključuju školjke, bočne mostove i addukcije kukova. Također preporučuje mrtve žičare i čučnjeve te skokove za izgradnju snage i snage.

Hill ponavlja

Trener trčanja Pete Magill kaže da trenirate i za brzinu i izdržljivost, a to su uvjeti, tako da možete brže i duže trčati kako biste poboljšali vrijeme od 5K, trenirajte svoja mišića vlakna brzog trzanja tipa IIa. Trčanje brda ponavlja se, dok će trening za 5K izgraditi snagu, povećati fleksibilnost i poboljšati brzinu. Ponavljanja brda mogu se kretati u rasponu od 10 sekundi uzbrdice do 90-sekundi dugog uspona, ali većinom su upravo onakvi kako zvuče - idite pronađite brdo - Magill preporučuje ocjenu od 6 posto - i istrčite gore to. Spustite se prema nazad, ako želite izbjeći stres na koljenima, oporavite se nekoliko minuta, a zatim ponovite.

Tempo radi

Planovi treninga za Higdon, Magill i Kastor 5K uključuju neke tempo trčanja. Tempo trke dizajnirane su tako da se vaše tijelo navikne na trčanje malo iznad i malo ispod vašeg trkačkog tempa; oni izazivaju vašu izdržljivost i prisiljavaju vas da ostanete u trenutku i uvježbate svoj um da podnese "ugodno naporan" napor. Vremensko kretanje obično će započeti kilometrom ili dva laganog trčanja tempom koji će vam omogućiti da vodite razgovor s prijateljem, a zatim trčite pojačanim intenzitetom dva ili tri kilometra, izlažući tako napor da ne biste htjeli Stvarno ne želim pokušati nastaviti razgovor, ali možda ćete uspjeti s nekoliko kratkih fraza, a zatim završiti s još jednim laganim kilometrom. Trčanje u raznim koracima pomaže simulirati ono što bi vašem tijelu moglo biti potrebno na trkački dan, ako morate ubrzati napor da prođete natjecatelja ili uključite opekotinu u zadnjih pola milje do cilja.

Razmatranja

Jedna stvar koju svi zajednički planovi treninga imaju 5K je potreba za pravilnim odmorom i oporavkom kako biste pomogli vašem tijelu u obnovi mišića i spriječili pretreniranost. Pretreniranost ometa vaš napredak jer se neprestano osjećate bolan, umoran, mrzovoljan i samo običan bla. Kad dovedete svoje trenirano tijelo na startnu crtu na dan utrke, recept je za razočaranje, jer jednostavno nećete imati soka da biste mogli obaviti posao. Da biste pokrenuli brzi 5K, osigurajte sebi da imate dovoljno vremena za oporavak između različitih vrsta trčanja i ne bojte se koristiti dane odmora samo za to - za odmor.



Komentari:

  1. Nayati

    Mislim da nisi u pravu. Siguran sam.

  2. Noland

    Dobro pitanje

  3. Vuong

    Život je zaokret nakon smrti; budala je ona koja se popne izvan reda.



Napišite poruku