Sposobnost

Ručne utege svakodnevno vs. na alternativne dane


Ručne utege ekonomičan su i učinkovit izbor za trening snage.

Duncan Smith / Fhotodisc / Getty Images

Trening otpora važan je dio svakog fitness programa. Izgradnja mišića povećava metabolizam i daje vam više energije za dovršavanje svakodnevnih zadataka. Iako postoji mnogo načina za uključivanje treninga snage u program vježbanja, jedna ekonomična i praktična opcija je korištenje utega u rukama. Dizajn najučinkovitijeg programa pomoću ručnih utega ovisi o tome koliko vremena imate na raspolaganju.

Preporuke treninga snage i vrijeme oporavka

Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, odrasli bi trebali uključiti trening snage u svoj program vježbanja dva do tri dana svakog tjedna, pogađajući svaku veliku mišićnu skupinu. Za svaku vježbu treba dovršiti dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja koristeći težinu dovoljno tešku da dođe do umora. Između vježbanja treba uzeti najmanje 48 sati odmora kako bi se mišićima omogućilo vrijeme da se poprave, prilagode i pripreme za sljedeći trening.

Dnevne vježbe snage

Ako uživate u treningu snage i radije ga radite svakodnevno, morate napraviti vježbu podijeljenog tijela. Djelomično vježbanje osigurava da ne biste trenirali iste mišićne skupine dva dana zaredom. Na primjer, jedan dan biste se usredotočili na mišiće gornjeg dijela tijela, a sljedeći bi se usredotočili na donji dio tijela. Vježbe gornjeg dijela tijela mogu uključivati ​​prsa u prsima, bočne podizanje ramena i kovrče za biceps. Vježbe donjeg dijela tijela s utezima za ruke uključivale bi čučnjeve i trčanja uz držanje utega.

Vježbanje alternativnim danom

Ako je vrijeme problem, možda ćete naći vježbanje alternativnih dana koje pružaju bolju mogućnost treninga snage. U ovoj vrsti programa trenirali biste sve svoje glavne mišićne skupine u jednom treningu, a zatim se sljedećeg dana slobodnog dana oporavili. Vježbe mogu biti iste kao i podijeljeni program vježbanja, ali sve bi se radile u jednom treningu.

Razmatranja

Svakodnevne vježbe s alternativnim danima su učinkovita opcija pri korištenju utega u rukama. Uštedjeno vrijeme vježbanjem cijelog tijela u alternativne dane čini ga atraktivnom opcijom za većinu vježbača. Uz to, svakodnevnim vježbačima može biti teško odlučiti gdje će preuzeti svoj program ako trebaju propustiti dan. Kao i kod svih programa treninga otpornosti, prije početka konzultirajte sa svojim liječnikom.