Sposobnost

Kako doći do učinka potkove na ruke kada se vježbate


Izolirajte tricepse s tipkama.

Chris Clinton / Fhotodisc / Getty Images

Redovnim dizanjem utega možete dobiti velike glomazne ruke, ali postizanje učinka potkove na tricepsu zahtijeva pažljiv plan djelovanja. Izgled potkove - pojam bodybuildinga izveden iz iskočenog izgleda potpuno ugovorenog bicepa - dolazi iz definicije, a ne skupno. Izvođenje vježbi koje posebno ciljaju tri glave tricepsa - dugu, bočnu i medijalnu - može pomoći u maksimalnom razvoju mišića. Rezultat su uravnoteženi, snažni, ali estetski ugodni tricepsi.

1.

Uključite se u barem 10 minuta kardiovaskularne aktivnosti kako biste zagrijali tijelo i mišiće, poput trčanja, penjanja stepenicama ili korištenja eliptičnog trenera. Slijedite kardio s jednim setom svakog od potiskivanja, nepomičnih pluća i trbušnjaka.

2.

Usredotočite se na svoj oblik dok izvodite vježbe kako biste maksimizirali razvoj mišića i minimizirali ozljede, a cilj ih je izvoditi dva ili tri puta tjedno. Cilj za tri seta svake vježbe tricepsa. Odaberite razinu otpornosti koja vam omogućuje da dovršite osam do 12 ponavljanja s pravilnom formom.

3.

Izvedite potiske od užeta, koje učinkovito izoliraju tricepse. Pričvrstite konopac na visoki remen i primite ručke za hvatanje. Odvojite noge u širini kukova i lagano nagnite trup prema naprijed. Uvucite trbuh prema kralježnici i gurnite lopatice niz leđa. Uvucite nadlaktice blizu vašeg torza; ispružite podlaktice ispred sebe. Držite nadlaktice nepomične dok gurate krajeve užeta prema dolje i prema van. Zadržite kontrakciju za jedno odbrojavanje, a zatim dopustite da se uže uzdigne do početnog položaja.

4.

Povećajte poteškoće sipanja koristeći dvije klupe umjesto jedne; ova izazovna varijacija stavlja veću količinu stresa na tricepse. Odvojite klupe od 3 do 5 stopa. Sjednite na rubu jedne klupe i stavite pete na drugu. Trbušne mišiće držite angažiranim, a ramena pritisnuta od ušiju. Postavite ruke na obje strane kukova; pritisnite dlanove u klupu i podignite stražnjicu tako da lebdi u zraku. Savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu, zaustavljajući se kada su vam nadlaktice paralelne s podom. Ispružite ruke da biste izravnali ruke.

5.

Istegnite tricepse nakon treninga snage. Stanite visoko s ramenima naslonjenim na bokove, a stopala odvojena širinom kuka. Podignite desnu ruku prema stropu. Savijte desni lakat i ispusti ruku iza glave. Držite desni lakat s lijevom rukom i gurnite desnu ruku prema leđima. Držite rastezanje 30 sekundi. Ponovite s druge strane.

Potrebne stvari

  • Stroj s remenom
  • Privitak užeta
  • Klupa za vježbanje

Upozorenje

  • Prije nego što prvi put pokrenete novi program vježbanja, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa. Obavijestite liječnika ako imate kronične zdravstvene probleme ili nedavne ozljede.