Tehnike poboljšanja za 400M sprinting

Brza brzina je ogromna prednost, ali za razliku od 100, 400 zahtjeva i izdržljivost.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Staza na 400 metara smatra se najdužim sprinterskim događajem u stazi i na terenu, a najdulji je trčanje u cijelosti u trakama. Sastoji se od točno jednog kruga vanjske staze, njegova elegancija i jednostavnost veliki su potez za sportaše i gledatelje. Za ovaj sjaj potreban vam je cijeli paket - brzina, snaga i tehnika otpremanja, za što je potrebno najbolje na svijetu ispod 50 sekundi.

Kondicioniranje vježbi

Kao što ističe Clyde Baylor, trener višestrukih olimpijskih medalja s 400 metara i dugogodišnji voditelj programa staza na Sveučilištu Baylor, 400-metarski sprinter je kombinacija potrebe za čistim mlazovima sprintera i izdržljivošću od pola milje , Kao rezultat toga, predsezonsko aerobno kondicioniranje je kritično; Trkači na 400 metara trebali bi raditi umjereno tempiranim kontinuiranim trkama od 15 do 45 minuta i intervalnim sesijama, poput šest puta 800 metara, s tri minute odmora na off-road podlozi. Takav aerobni trčanje pomaže u pripremi sprintera za tvrdi trening specifičnog sprinta, skraćujući vrijeme potrebno za oporavak između sprintova.

Tehnika i dopunska obuka

Vježbanje trčanja pri ili vrlo blizu najveće brzine očigledno je nužno, ali nije dovoljno da vas pretvori u prvorazredni četvrti miller. Svakog dana trebali biste se zagrijavati za intenzivnu fazu vašeg treninga s nekim vježbama jogging i fleksibilnosti. Također, vježbajte s pokretanjem blokova; savladavanje ovih nije toliko bitno kao što se može činiti na znatno kraćim 100 metara, ali svaki dio sekunde izgubljen je zbog loše tehnike. Konačno, pod vodstvom iskusnog trenera radite vježbe jačanja, većinom u ranoj sezoni i sužavajući se tijekom drugog dijela sezone kada pokušavate biti trkači.

Speed ​​workouts

Da biste maksimalno iskoristili svoj sprinterski talent, potrebna vam je strateška mješavina kratkih sprintova u 400-metarskom ritmu ili bržih i dužih s oko 80 do 85 posto ciljanog ritma. Britanski trener atletike Brian Mackenzie predlaže raditi ponavljanje od oko 30 do 300 metara i ukupno od oko 400 do oko 1600 metara brzog trčanja po sesiji. Iz toga proizlaze vježbe poput 10 puta 40 metara uz 95 posto napora s tri minute odmora, tri puta 200 metara s 90 posto napora s osam minuta odmora i pet puta 250 metara na 85 posto s oko pet minuta odmora.

Strategija utrke

Mackenzie naglašava da je važno brzo pokretanje i da biste trebali zagrliti unutarnju stazu. U drugih 100 metara, ravno se, opustite tako lagano dok se fokusirate na svoj brzi korak. Oko zadnjeg zaokreta počnite voziti jače ruke jer vam noge počinju umoriti i više se oslanjate na gornji dio tijela kako biste održali formu. U domaćoj pruzi održavajte svoj zamah rukama pokušavajući nositi puni sprint sve do linije.

Bivši trener Track & Fielda u Americi Rob Lasorsa kaže da, umjesto da pokušavate podijeliti dvije polovice vaše utrke istom brzinom, trebate ciljati na malo brže otvaranje 200 metara, jer čak i ako pokušate uskladiti sebe gotovo ste sigurni usporiti u drugom poluvremenu. Lasorsa dodaje da je koncentracija posebno vitalna u posljednjih 150 do 200 metara utrke.

Gledaj video: Vjezbe za Brzinu i Agilnost - Skip sa jednom nogom u kvadratu (Srpanj 2022).