Sposobnost

Koja je odgovarajuća težina za bučicu?


Obuka u vašem rep području osigurava napredak.

Comstock / Comstock / Getty Images

Vježbanje s pravilnom količinom težine pomoći će vam da postignete svoje ciljeve i spriječi vam da gubite vrijeme u teretani. Umjesto da pogađate koliko bi trebale težine vaših bučica, upotrijebite raspon ponavljanja na temelju vašeg cilja za fitness kako biste vas vodili. Vježbanje unutar vašeg raspona ponavljanja osigurava da je svaki trening osmišljen kako bi vam pružio tijelo - ili kondiciju - koje želite.

Jao, to je teško!

Kad razmislite je li bučica teška ili lagana, imat ćete drugačiju percepciju od osobe na klupi pored vas. Dok se pet puta borite da zavojite 20-kilogramski set bučica, on ga može 30 puta lako izvijati. Budući da je težak ili lagan u odnosu na bučice subjektivan, bolji način pregleda težine bučice je u smislu ponavljanja.

Ne ide kroz prijedloge

Vaš trenutačni trening vjerojatno se sastoji od tri seta od osam do 12 ponavljanja - ili nešto slično. Ako jednostavno prođete kroz pokretanje tih 12 ponavljanja, a zatim idete na sljedeći set, niste pravilno vježbali. Raspon ponavljanja od osam do 12 ponavljanja znači da možete dovršiti između osam i 12 ponavljanja, dok bi broj 13 bio fizički nemoguć. Kako dobivate snagu i napredujete u zadnjih 12 ponavljanja, povećajte težinu kako biste ostali unutar ovog raspona. Ako ne možete napraviti osam ponavljanja, smanjite težinu kako biste postigli raspon ponavljanja.

Bučice za zategnuto tijelo

Ako vam je cilj stavljanje mišićne mase, vaši će bučice biti umjereno teške. Prema Nacionalnom udruženju za jačanje i kondicioniranje i Američkom fakultetu za sportsku medicinu, trening s ponavljanjem od šest do 12 ponavljanja je najučinkovitiji za hipertrofiju, povećanje mišićnog volumena. Da biste povećali hipertrofiju, postupno promijenite ovaj raspon tijekom vremena na raspon ponavljanja od šest do osam ponavljanja. Izbor vježbi za hipertrofiju varira između vježbi s više zglobova, kao što su tisak sa prsima s bučicama i vježbi s jednom zglobu, kao što je curl koncentracije bicepsa. Toniranje mišića najbolje je raditi s istim principima, ali s rasponom ponavljanja od osam do 12.

Bučice za snagu ili izdržljivost, a ne oboje

Zbog snage i snage, težina vašeg butelja povećava se i smatrat ćete ga vrlo teškim. Preporučuje se raspon ponavljanja od dva do pet ponavljanja s naglaskom na vježbama s više zglobova, poput vježbe s bučicom ili pluća s bučicama.

Trening izdržljivosti fokusiran je na lakšu težinu i veći raspon ponavljanja od 13 do 20 ponavljanja. Preporučuje se za povećanje aerobne snage i za sprečavanje iscrpljivanja mišića tijekom dulje aerobne vježbe.


Gledaj video: Noge boks cucanj sa bucicom u narucju (Rujan 2021).