Sportski

Vježbe za ruke za povećanje brzine koraka


Ponavljanje brzih točaka dovest će do učinkovitijeg djelovanja ruku.

Slike Getty / Digital Vision / Getty Images

Dok će tradicionalni treninzi s utezima pojačati snagu vaše skakave ruke, neće nužno povećati brzinu vašeg nagiba. Osim redovnog režima bacanja, možete raditi i plyometrijske vježbe gornjeg dijela tijela kako biste lakše zaposlili više brzo vlakna u rukama, kao i vježbe za ruke koje ispoljavaju tehniku. Također možete raditi na rukama i zglobovima kako biste radili na ritmu i brzini svojih bacanja.

Scoop na treningu brzine

U kasnim 1990-ima treninzi s vaganjem u obliku lopte ili brzine postali su sastavni dio programa bejzbolskih treninga. Vježbe preopterećenja i preopterećenja u kojima koristite teže ili lakše lopte od standardne kuglice od 5 unca bile su ključna komponenta ove vrste treninga za bacače. Ako bacate težu loptu, vaše tijelo mora nabrati više mišićnih vlakana da bi dovršilo bacanje. Kad koristite lakšu kuglu, možete brže pomicati ruku. Kombinacija dviju vrsta bacanja i prednosti koje nude mogu značajno poboljšati brzinu kretanja. Prema "Cjelovitom vodiču za pitching" Dereka Johnsona, režimi za treniranje brzine dizajnirani su po principu ROUR - pravilni, preopterećeni, preopterećeni, pravilni - s obzirom na težinu korištenog stroja.

Radite s uteganim kuglicama

Primjer vježbe za brzinu koja koristi princip ROUR započinje s vama klečeći prije mreže. Neka vaš trener ili partner nazovu "naprijed", u kojem trenutku bacite ponderiranu loptu u mrežu. Zbog toga što morate pričekati naredbu "go", vježba također razvija vaš središnji živčani sustav za brzu reakciju. Izvodeći vježbu na koljenima, možete se izolirati i usredotočiti na djelovanje ruku. Prema Johnsonu, upotrijebite sljedeći redoslijed ponderiranih kuglica: 5 unca, 21 uncu, 14 unca, 7 unca, 3,5 unca, a zatim 5 unce. Bacite oko 10 lopti na svakoj razini težine za ukupno 60 bacanja. Ovu vježbu možete izvoditi iz stojećeg položaja, ali koristit ćete donji dio tijela za pružanje snage i stabilizacije. Da biste se usredotočili na donji dio tijela i njegov utjecaj na bacanja, izvedite vruću nogu u kojoj brzo premještate noge gore i dolje, a zatim zakoračite prema mreži i bacite. U ovoj bušilici koristite isti slijed ponderiranih kuglica.

Plyo za snagu

Pliometrijske vježbe za gornji dio tijela koriste svojstvo skraćivanja istezanja mišićnih vlakana za izgradnju brzine i snage, a mogu pomoći i povećanju brzine nagiba. Mnoge od ovih vježbi uključuju bacanje kuglica s lijekovima, ali vježbe s tjelesnom težinom možete raditi i kod kuće. Primjerice, plyometrijski pritisci u kojima gurate zemlju i pljeskate pojačavat će snagu ruku, prsa i leđa. Izvedite osam do 10 pliometrijskih potiskivanja za jedan set. Da biste povećali poteškoće, možete izvesti pljeskanje pljeskom, dok su noge oslonjene na loptu za stabilnost. Pritisak možete napraviti i s loptom za lijekove tako što ćete jednu ruku staviti na loptu, a drugu ruku ravno na zemlju. Usredotočite se na eksplodiranje na guranje i lagano slijetanje prije nego što spustite prsa.

Kurac zapešće

Vježbe koje vas potiču da poboljšate mehaniku bacanja, poput vježbi za stezanje zgloba, ojačat će vam podlaktice i povećati brzinu bacanja. Na primjer, započnite stavljanjem rukavice na ruku koja ne baca. Stavite rukavicu ispod lakta ruke koja se baca i podignite ruku u visini ramena ispred vas. Uhvatite loptu kao da ćete bacati fastball. Kleknite rukom savijajući ruku unatrag sve dok nije paralelna s tlom. Neka partner stoji oko 15 do 20 stopa ispred vas. Ne pomičući nadlakticu, baci loptu svom partneru, povlačeći samo podlakticu i ruku naprijed što je brže moguće. Kad nagnete loptu, zamislite pokret stezanja, za razliku od gurajućeg pokreta. Ponavljajte vježbu dok ne postanete ugodni s pokretima.

Brzina i geni

Koliko brzo možete baciti u velikoj mjeri ovisi o vašim genima, prema "Pitching Edge" Tom Housea. Pravilna forma treninga i snage i snage može poboljšati konzistenciju vaših brzih loptica, ali vaše genetsko nasljeđivanje ograničit će brzinu kojom možete bacati. Učinkovitija strategija je svladati različite vrste igrališta - curveballs, klizači i promjene - s različitim brzinama, tako da hitteri mogu otežati predviđanje kakvog će tolika baciti. Iako je prednost imati žestoku brzu kuglu od 90 mph ili više, ne treba vam takva brzina da naletite na hittere. Ono što trebate je maksimalna kontrola nad kretanjem, smještajem i brzinom loptice koju možete nagnuti.


Gledaj video: Vežbe za eksplozivnost, dribling i šut. Škola košarke (Listopad 2021).