Sposobnost

Kettlebell vježba za noge i veća teladi


Jednostavno nošenje kettlebells dok hodate ili idete stepenicama izgradit će snagu nogu.

Kettlebell je učinkovito sredstvo za rad svih mišića donjeg dijela tijela. Kettlebells su slobodne utege s jednom rukom koje nalikuju topovskim kuglicama sa zakrivljenim ručkama, a poput bučica i greda mogu se koristiti za razvoj veličine mišića, snage i izdržljivosti. Budući da težina kotlića nije usmjerena na njegovu ručku, potrebna je pažljivija kontrola što može dovesti do veće ravnoteže i snage. To ih čini korisnim za složene vježbe koje ciljaju kvadricepse, potkoljenice i telad.

Kettlebells za kvadricepse

Iako kettlebells i dumbbells imaju različite razlike, oni su dovoljno slični da bilo koja vježba koja koristi bučice ili ponekad grede, može se mijenjati za rad s kettlebells. Klasična vježba koja djeluje na kvadriceps je čučkasti čučanj, koji koristi jedan kettlebell održan na razini vrata. Također možete napraviti prednju varijantu kettlebell-a u čučnju koja koristi dvije kettlebells za dodatnu težinu. Ako želite izvoditi naprednije vježbe koje izazivaju snagu nogu, ravnotežu i razne mišiće, napravite kettlebell turske izlaske i čučanj pištolja s kettlebell-om.

Varijacije hrčaka

Za vježbu koja djeluje na potkolenicama pokušajte raditi mrtve dizalice držeći jedan ili dva kettlebells. Otežajte ovo tako što stojite na jednoj nozi, a druga noga je podignuta iza vas radi ravnoteže. Možete raditi lunce koji drže kettle na prsima ili jedan u svakoj ruci ili ih možete učiniti zanimljivijim vršeći navoje: napravite ručicu držeći jedan kettlebell na strani nepomične noge i na dnu pokret prolazi kettlebell pod nogama u drugu ruku. Kettlebell ljuljačka je još jedna popularna i učinkovita vježba za hrčak.

Izgradite svoju telad

Da biste ciljali telad, možete stajati s kettlebelom u svakoj ruci i raditi dizanje teladi na nožnim prstima, pri čemu se obavezno držite na vrhu pokreta prije nego što se vratite na pete. Ako imate problema s ravnotežom, pokušajte držati samo jedan kettlebell i drugu ruku koristiti za balansiranje o zid. Da biste to učinili lakše, možete napraviti sjedeće tele-podizače s kettlebells koji su naslonjeni na bedra. Da biste izazvali snagu i eksplozivnost živih mišića, očistite kettlebell power i klečeći skoknite ramenima, pripazite da vam teladi eksplodiraju prema gore.

Uzorak vježbanja i sigurnosti

Pokušajte s ovim primjerom vježbanja da sve prednosti gornjih vježbi uključite u jednostavnu rutinu: zagrijte se s užadima za skok, a zatim napravite tri do četiri seta po čučnjevima s čašama, mrtvim dizalicama, dizanju teleta, ljuljačkama klizača s hodanjem naprijed, navojima s navojem, kettlebell čisti, turske ustaje i kettlebell ljuljaju se bočno hodaju. Da biste povećali veličinu mišića, napravite osam do 12 ponavljanja u svakom setu. Imajte na umu da su kettlebells manje predvidljivi od njihovih rođaka s bučicama i mnogo se lakše bacaju, što može uzrokovati ozbiljne ozljede. Ako niste sigurni izvoditi li ove vježbe, obratite se licenciranom medicinskom stručnjaku.

Resursi (1)


Gledaj video: Vjezba za noge i straznjicu. ., iskorak sa girjom kettlebell jednorucno. (Rujan 2021).