Sposobnost

Istezanje nogu za spojeve


Istezanje koristi ljudima svih razina fitnessa.

Marili Forastieri / Photodisc / Getty Images

Istezanje nogu može vam pomoći smanjiti napetost mišića i poboljšati dotok krvi u to područje, što vam može pomoći da se brže oporavite od ozljeda. Istezanje također može u prvom redu smanjiti rizik od ozljede. To također može povećati vaš domet pokreta i pomoći da se olabavite napeti mišići, smanjujući bolove u mišićima i omogućava vam bolju izvedbu na igralištu i više uživajte u svom vježbanju. Prema Američkom vijeću za vježbanje, istezanje također može smanjiti psihološku napetost i pomoći vam da se opustite.

Zagrijati se

Istezanje hladnih mišića zapravo može uzrokovati ozljede mišića, zato se uvijek zagrijte prije istezanja. Pokušajte pješačiti ili plivati ​​pet do 10 minuta ili uvrstite dinamične poteze u svoju rutinu. Dinamička strija su istezanja koja pokreću vaše mišiće, umjesto da ih držite u ispruženom položaju, a uključuju istezanja poput valjaka gležnja.

Istezanje gležnja

Istezanje gležnja pomaže u jačanju mišića - poput vaših teladi, tibialis anterior i fibularis tertius - i može poboljšati pokretljivost zglobova. Isprobajte rolete za gležnjeve. Započnite u sjedećem položaju, bilo na podu ili u stolici, tako da stopalo i potkoljenica nisu poduprti od poda ili komada namještaja. Pomaknite nogu u krugu u smjeru kazaljke na satu 10 puta, zatim prebacite smjerove i zakrenite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Zatim pokušajte s nogom pisati slova abecede ili određene riječi. Branje malih prstiju, poput mramora ili valovitog papira, prstima također može pomoći u istegnuću gležnjeva i poboljšanju pokretljivosti. Cilj za dvije do tri minute istezanja gležnja

Teleći se protežu

Istezanje mišića jednjaka i gastrocnemiusa teladi može umanjiti bolove u zglobovima i napetost mišića u gležnjevima i koljenima. Sjednite na pod, ispruženih nogu i ispružite stopala koliko god možete udobno. Zatim držite 30 sekundi. Zatim ispružite Ahilovu tetivu. Držite jednu nogu ravno dok sjedite na podu i savijte koljeno druge noge. Rukom ili trakom za vježbanje povucite stopalo savijene noge prema stražnjem dijelu, s petom na zemlji. Povucite vrh stopala prema torzu i zadržite 30 sekundi, a zatim prebacite noge. Konačno, pokušajte sa stojećim teletom za tele. Stanite ravno naslonjeno na zid, s razmaknutim nogama ramena. Postavite ruke na zid, malo uzdignut iznad ramena. Odmaknite se desnom nogom tako da vam stražnja noga bude 2 do 3 noge iza prednje noge i nagnite se naprijed, savijajući koljena, a ne bokove. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite bočne strane, ovaj put odmaknite se lijevom nogom.

Istezanje bedara

Istezanje kvadricepsa i skočnog zgloba može poboljšati pokretljivost koljena i kukova. Istegnite kvadriceps ležeći na boku s ispravnim nogama. Savijte koljeno gornje noge, hvatajući stopalo rukom i povlačite stopalo prema stražnjem dijelu. Držite 30 sekundi, zatim se prevrnite i prebacite noge. Ponovite dva do tri puta. Zatim ispružite potkolenice sjedeći na podu sa ispruženim nogama ravno ispred sebe. Izvucite torzo preko nogu, posežući za prstima dok ne osjetite ispružanje u stražnjem dijelu nogu. Držite 30 sekundi i ponovite dva do tri puta.

Istezanje kukova

Fleksori kuka započinju u vašim bokovima i produžuju se prema bedrima, pa napetost u tim mišićima može uzrokovati bol u nogama, kukovima, pa čak i u leđima. Da biste istegnuli ove mišiće, sjednite na pod savijenih koljena i stopala dodirujući. Povucite noge prema preponama dok ne osjetite istegnuće, a zatim držite 30 sekundi, ponavljajući jednom ili dva puta. Dalje, stavite ručnik ili jastuk na zemlju. Savijte jedno koljeno i stavite to koljeno na ručnik. Savijte drugo koljeno, postavljajući stopalo na pod. Držite kralježnicu ravno i nagnite se naprijed. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane, ponavljajući rastezanje na svakoj strani dva do tri puta.


Gledaj video: KAKO OTKLJEŠTITI ŽIVAC U PREDELU KIČME? Ove dve vežbe pomoći će vam da se rešite IŠIJASA! (Rujan 2021).