Sportski

Doma kod kuće i snage za vježbanje odbojke


Vježbe skakanja mogu poboljšati snagu donjeg dijela tijela na terenu.

Roba / Roba / Getty slike

Igra preciznih, brzih i eksplozivnih pokreta, odbojka zahtijeva fizičku kondiciju koja pokriva nekoliko vrsta treninga - snagu, plyometric i fleksibilnost. Dok ne možete usavršavati specifične odbojkaške vještine s kolegama u sredini dnevne sobe, možete izvoditi različite vrste kondicijskih vježbi u malim prostorima s minimalnom ili bez opreme. Na isti način na koji se pripremate za odbojkašku vježbu, izvedite pet do 10 minuta laganog kardio zagrijavanja mišića prije nego što vježbate kod kuće.

Razviti Steely Core

Odbojkašima je potrebna snažna jezgra da izvode ključne pokrete koji zahtijevaju rotaciju prtljažnika i trostruko proširenje ili produženje gležnja, koljena i kukova. Razne vježbe, poput daski za naprijed, bočnih daski i mostova kuka, uvjet će vašu jezgrenu muskulaturu i mogu se izvoditi kod kuće. Također možete uložiti u kuglu za vježbanje i kuglu za lijekove kako biste pojačali intenzitet osnovnih vježbi. Na primjer, push-up na loptici za vježbanje pruža energičan trening za vaš gornji dio tijela. Započnite s uobičajenim položajem guranja, ali potkoljenice stavite na vrh lopte. Ruke postavite na pod malo malo šire od ramena širine ramena. Izdahnite i savijte ruke, spuštajući prsa na pod. Neka vam trbušnjaci budu ugovoreni i tijelo ravno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izvršite osam do 12 ponavljanja za tri seta, povećavajući broj ponavljanja na 15 kako jačate. Da biste pojačali intenzitet, podignite jednu nogu nekoliko centimetara od lopte pri spuštanju.

Izgradite svoje gornje tijelo s trakama

Elastične trake mogu se pohraniti uz čarape i prikladan su način za izgradnju snage kod kuće. Konkretno, vježbe otpora za ramena mogu odbojkašicama pomoći da poboljšaju svoje udarce, ljuljačke i bacanja. Trening benda može uključivati ​​prednje podizanje, prešanje ramena, Ys te unutarnje i vanjske rotacije ramena. Na primjer, započnite prednje podizanje tako da stojite na sredini pojasa sa razmaknutim nogama u širini ramena. Krajeve pojasa držite prekrivenim rukama, dlanovima okrenutim prema dolje. Izdahnite i polako podignite ruke ispred sebe, držeći ruke ravno sa laktima lagano savijenim, sve dok nisu tek iznad razine očiju. Udahnite i vratite se u početni položaj odbrojavanjem od jedne do dvije sekunde. Izvršite osam do 12 ponavljanja za tri seta.

Dopustite da donji dio tijela eksplodira

Svaki put kada skočite da zabijete loptu, ovisite o eksplozivnoj snazi ​​vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela. Radeći plyometrijske vježbe kod kuće, možete iskoristiti svojstvo mišića za skraćivanje istezanja kako biste izgradili više snage. Na primjer, možete izvoditi širok spektar vježbi skakanja - skokovi za gležnjeve s dva noga, skokovi naprijed, vertikalni skokovi, skokovi u split-čučnju, skokovi u tuku ili skokovi u dubinu - u vašem dvorištu. Ako ste ograničeni na svoju dnevnu sobu, možete izvoditi okomite skokove. Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama i koljena savijena. Spustite ruke natrag kako biste dobili zamah, a zatim eksplodirajte ravno gore. Zamahnite objema rukama i pružite ruku da nastavite zamah skoka. Spustite se na kuglice nogu sa savijenim koljenima, a zatim odmah ponovo eksplodirajte prema gore. Izvršite tri seta od osam do 10 ponavljanja.

Pohađajte zglobove i mišiće

Budući da mu je koljeno zategnuto za vrijeme utakmice, iskusni bloker za UCLA napravio je balistički čučanj da bi olabavio spoj između mečeva i jednim brzim pokretom uspio rastrgati hrskavicu koljena i tetive koljena, prema "Potpunom uvjetu za odbojku" Allena Scates. Istezanje kod kuće može povećati vašu fleksibilnost, što dovodi do boljih performansi na terenu i smanjuje rizik od ozljede. Izvodite statička istezanja za glavne mišićne skupine. Zadržite najviši položaj rastezanja 20 do 30 sekundi. Na primjer, rastezanje potkoljenica počinje stojeći tako da su noge raširene, a nožni prsti naprijed. Lagano se nagnite naprijed u struku i stavite ruke ravno na pod, ili što bliže, s prstima usmjerenim iza vas. Zadržite 20 sekundi, a zatim povucite torzo prema desnoj nozi koliko je to moguće i držite još 20 sekundi. Ponovite rastezanje na lijevoj strani. Leđa držite opuštena tijekom vježbe.


Gledaj video: Vjezbanje bez sprava - cijeli plan treninga kod kuće (Rujan 2021).