Sposobnost

Kako s kardiološkim i mišićnim vježbanjem brzo smanjiti postotak masti u tijelu


Promjena postotka tjelesne masnoće zahtijeva ustrajne i dosljedne treninge.

Creatas / Creatas / Getty slike

Da bi se u kratkom vremenu kontrolirao postotak tjelesne masti potreban je agresivan program treninga otpornosti i vježbe izdržljivosti, uz dobru prehrambenu podršku i adekvatan odmor. Masnoća u tijelu je omjer masne mase i ukupne tjelesne mase, a može se sniziti smanjivanjem ukupne masti u tijelu i povećanjem mišićne mase. Ali nemojte očekivati ​​rezultate preko noći. Izgradnja mase i sagorijevanje masti zahtijeva strpljenje, upornost i dosljedan trening.

1.

Izvedite vježbu izdržljivosti za kardiovaskularni sustav. Studija iz 2012. godine na 234 odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba koja je izvedena na Sveučilištu Duke otkrila je da ekvivalent 12 kilometara hodanja ili trčanja tjedno vrlo učinkovito djeluje na smanjenje tjelesne masti ispitanika, u usporedbi s treninzima otpornosti bez kardioterapije.

2.

Napravite složene vježbe otpora. U izlaganju na Konferenciji Nacionalnog saveza za kondicioniranje snage 2012. godine, stručnjak za fitness, mr. Sc. Schoenfeld, objasnio je prednosti izvođenja vježbi visokog intenziteta tijekom cijelog tijela tri uzastopna dana u tjednu kako bi se smanjila tjelesna masnoća i povećala povećanje mišićne mase. , Koristite složene vježbe koje uključuju više mišićnih skupina i zglobova. Na primjer, napravite čučnjeve i lukove za donji dio tijela, klizne pritiske, lat potezanje i nadlaktice za gornji dio tijela.

3.

Jedite dijetu cjelovitih svježih proizvoda i mršavih proteina. Ne možete trenirati lošu prehranu, a jedenje smeća i prerađene hrane ometat će vaš cilj za postizanje brzih rezultata. Kako biste zadovoljili potrebe vašeg tijela za vitaminima, mineralima i drugim mikronutrijentima, Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, odnosno NIDDK, preporučuje da odaberete voće i povrće iz duge boje i jedete nemasno meso u obrocima veličine ne većim od tri unci.

4.

Spavajte sedam do osam sati po noći. Vašim mišićima treba odmor za oporavak od vježbanja i rast, a pomanjkanje sna može dovesti do povećane tjelesne masnoće. Longitudinalna studija iz 2008. godine na preko 10 000 ispitanika objavljena u "American Journal of Epidemiology" otkrila je značajnu povezanost između kratkog trajanja spavanja i veće tjelesne težine, centralizirane tjelesne masnoće i rizika od pretilosti.

Potrebne stvari

  • Potporne atletske cipele
  • Oprema za obuku otpora

Savjet

  • Snižavanje postotka tjelesne masnoće ne mora nužno gubiti kilograme. Dodavanje mišića dok sagorijevate masti može rezultirati promjenom sastava tijela bez promjene ili čak malim porastom tjelesne težine. Za točnu procjenu postotka tjelesne masti konzultirajte stručnjaka za fitness. Prema naučniku vježbanja dr. Len Kravitzu sa Sveučilišta u Novom Meksiku, poželjni raspon postotka tjelesnih masti za fit žene je 16 do 25 posto; za fit muškarce poželjan je raspon od 12 do 18 posto.

Upozorenje

  • Prije nego što se bavite snažnom tjelesnom aktivnošću, provjerite jeste li zdravi i dovoljno sposobni za izvođenje vježbi s minimalnim rizikom od ozljeda. O zdravstvenim pitanjima se obratite svom liječniku i potražite certificiranog stručnjaka koji radi fitnes radi akumulatora.


Gledaj video: Srce i funkcije srčanog mišića - dr Branislav Mihajlović 14 (Listopad 2021).