Sposobnost

10 najboljih ideja za vježbanje treadmill-a


Treadmill je odličan alat za korištenje kada ne možete vježbati vani.

Možda biste uživali u trčanju na otvorenom - ali kad zima pogodi, trenerka je topla i suha alternativa. Treadmill se može ugraditi u različite vježbe, a lijepa dinamika je to što ste uvijek u kontroli. Jedan od nedostataka trkačke staze je, međutim, monotonost vježbe i njezino uobičajeno okruženje. Iskoristite sposobnost stroja za manipuliranje brzinom i nagib za održavanje interesa.

Progresija Run

U progresijskom trčanju započnite s vježbom polako i završite brže nego kad ste započeli. Za izvođenje progresijskog trčanja započnite laganim tempom, a zatim polako povećavajte tempo tijekom vježbanja; svake dvije do pet minuta povećavajte brzinu za 1 mph. Prestanite napredovati brzinu kada ste postigli svoj tempo cilja.

Zbor sprintova

Za ovu vježbu morate slušati glazbu. Trčite laganim tempom, brzinom koju smatrate najudobnijom za trčanje na velike udaljenosti. Počnite trčati laganim tempom; kad hor pjesme započne ubrzati brzinu do sprinta - vratite se na svoj lagani tempo nakon završetka zbora. Na primjer: Ako je vaš tempo 6,5, pomaknite se na 8,0 za zbor.

Simulacija utrke

Neke staze nude simulacije poznatih utrka, poput Bostonskog maratona, oponašajući topografiju na trkačkoj stazi. Ako vaša staza nema unaprijed postavljene tečajeve, možete upotrijebiti kartu visine poznate utrke da biste brda imitirala stazu. To možete učiniti i za lokalnu utrku koju ste unijeli da se pripremite za dan utrke.

Intervali brzine

Ideja je trčati laganim tempom tri minute, a zatim tri minute tempom koji je brži 10 sekundi po kilometru, poznat i kao vaša intervalna brzina. Izmjenjujte svaka tri minute između sporije i brže brzine tijekom čitavog treninga. Imajte na umu da treba nekoliko sekundi kako bi stroj postigao svoju intervalnu brzinu, pa započnite mjerenje vremena nakon što postignete ciljani tempo.

Sitcom Tempo Run

Ova vježba zahtijeva gledanje omiljene TV emisije dok ste na traci. Nakon zagrijavanja, brzinu pomaknite u tempo tempom. Tempo tempa trebao bi biti samo nekoliko zareza brži od vašeg lakog tempa. Tijekom reklama dovedite se na trčanje; kada se emisija nastavi nastaviti u vašem tempo tempu. Učinite to za cijeli show.

Hill ponavlja

Započnite trčanjem dvije minute laganim nagibom, a zatim izmjenjujte jednu minutu pri nagibu od 4 posto, ponavljajte tu izmjenu uspona tijekom cijelog treninga. Kako razvijate izdržljivost, postepeno povećavajte svoju naklonost. To će vašem kardiovaskularnom sustavu predstavljati izazov bez povećanog stresa na nogama zbog sporijeg tempa.

Kardio varijacija

Uzmi četiri indeksne kartice i zapiši brzinu svog najbržeg trčanja, lakog trčanja, brzog hodanja i laganog hoda. Jedna brzina po kartici. Postavite kartice na upravljačku ploču. Izaberite karticu nakon zagrijavanja. Izvedite brzinu navedenu na kartici tri minute, a zatim zgrabite novu karticu i dovršite taj tempo. Prekidajte kartice svaka tri minute dok ne ispunite predviđeno vrijeme.

Pace Booster

Nakon što se ugrijete laganom kardiološkom aktivnošću, povećajte brzinu na tempo tempom za 30 sekundi, a zatim naizmjenično hodite 30 sekundi. Nastavite ovaj omjer 30/30 i pokušajte lagano povećati brzinu sa svakim sljedećim segmentom trčanja. Napravite što više ciklusa unutar treninga.

Kratki krugovi

Ovaj trening će kombinirati aerobne i anaerobne aktivnosti i podići vaš rad srca. Nakon zagrijavanja laganom kardiološkom aktivnošću, počnite hodati žustrim tempom. Hodajte dvije minute, a zatim sigurno i brzo iskočite iz stroja i odradite 30 sekundi treninga snage, a zatim se vratite na stazu. Odaberite tri vježbe treninga snage i pređite kroz svaku vježbu po tri grupe. Usredotočite se na čučnjeve, pluće i skokove.

Nus-Shuffles

Podesite traku za hod na spori tempo, između 2,5 mph i 4,5 mph i postavite bočno; držite se za šipku i 30 minuta izvršite bočno pomicanje prije prelaska na drugu stranu. Pokušajte to raditi tijekom svog laganog tempa kada intervalni trening. Ova vježba na traci za trčanje djelotvorna je za podizanje brzine otkucaja srca i rad teladi.


Gledaj video: Širina leđa najbolja vježba KOMPLEXASH (Rujan 2021).