Sposobnost

10 načina za iscrtavanje zategnutih telećih mišića


Istezanje teleta može poboljšati kvalitetu pokreta i spriječiti ozljede.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Fleksibilnost teleta ključna je za zdravu funkciju stopala i gležnja, solidne sportske performanse i prevenciju ozljeda. Minus te fleksibilnosti podložniji ste mnoštvu stanja, uključujući bolove u leđima, kukovima i stopalima. Ako su vam teleta uska od pretjerane upotrebe, obrišite se istezati ih većinu dana u tjednu. Eksperimentirajte kako biste otkrili koji rastezanja najbolje rade za vas ili se okrećite među 10 učinkovitih pruga kako biste održali svježom rutinu teleta.

Zauzeti stav

Pokušajte s jednim od četiri stojeća rasteza nakon skupa teleta, dok razgovarate telefonom na poslu ili dok čekate da čajnik proključa. Klasično rastezanje zida uključuje naslanjanje ruku na zid, pritom pritiskajući stražnju petu prema podu. Alternativno, obje noge postavite zajedno, naslonite se na zid i naslonite se na pete, privlačeći prednji dio stopala prema potkoljenici. Ili savijte jednu nogu, postavljajući petu u podnožje zida i naslanjajući prednju nogu na zid; ispravite koljena i malo prebacite svoju težinu prema naprijed da izdužite tele. Konačno, stojte s ispruženom nogom ispred vas, peta oslonjena na pod, a stopalo savijeno. Lagano savijajući potpornu nogu, ruke oslonite na bedro i lagano nagnite prema naprijed od bokova dok ne osjetite napetost u teletu.

Udari u pod

U teretani, nakon trčanja ili dok se opuštate ispred televizora, uzmite prostirku ili ručnik za tri učinkovita poda. Osnovni stisak sjedenja i dosega uključuje sjedenje s ispruženim nogama ispred vas, savijanje stopala prema potkoljenicama i klizanje ruku uz bedra dok ne osjetite napetost u teladi. Vjerojatno ćete osjetiti i stezanje u potkolenicama i iza koljena. Alternativno, ispružite telad iz položaja štuke - što ljubitelji joge nazivaju psom na dolje. Polazeći od ruku i koljena, ispravite koljena, pomaknite kukove i stražnjicu prema gore i pritisnite dlanove i pete u pod. Za dinamično istezanje započnite u istom položaju štuke, ali savijte jedno stopalo iza drugog gležnja. Odatle uzastopno podignite i spustite potpornu petu.

Alati trgovine

Svaki od posljednja tri rastezanja zahtijeva osnovni alat za rastezanje. Istezanje koraka uključuje stajanje s prednjim dijelom stopala na rubu uzdignute platforme - poput aerobnog koraka ili stepenica - i lagano spuštanje jedne potpetice u pravcu prema podu. Alternativno, zavijte ručnik za ruke ili koristite kaiševe, kravate ili otporni kaiš. Sjedeći u stolici ili na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe sa podignutim stopalom i okovajte remen oko potplata; nježno se povucite na krajevima ručnika sve dok ne osjetite laganu napetost u teletu. Konačno, ako imate pristup posebno dizajniranoj nagibnoj ploči ili valjku od pola pjene, zakačite ga ispod prednje noge, opustite se i zadržite položaj dok vam se telad nježno produžuju.

Budite sigurni, budite učinkoviti

Bez obzira na vježbe koje koristite, prisjećanje na nekoliko osnovnih principa pomoći će vam da dobijete više od strije. Kratko se zagrijte prije nego što se istegnete kako biste povećali cirkulaciju donjih nogu i podigli temperaturu mišićnog tkiva. Držanje radne noge ravno je u pravilu cilja površni gastrocnemius mišić, a savijanje cilja dublji potplat. Osim toga, promjena orijentacije vaše radne noge - zakretanje prema unutra ili prema van kuka - cilja različita mišićna vlakna tele. Za statična rastezanja pažljivo se pomaknite u položaj istezanja i držite najviše 30 sekundi bez odskakivanja, trzaja ili upotrebe sile. Ponovite istegnuće do četiri puta po strani i radite obje noge jednako, čak i ako vam se jedno tele čini čvršćim. Za dinamična rastezanja održavajte potpunu kontrolu i držite svoje pokrete tekućinom kako biste izbjegli ozljede.


Gledaj video: DIY:Kako sam dobila bikini tijelo za 30 dana SabrinaTubic (Rujan 2021).