Sposobnost

Mišići su radili u sjedala s obrnutim stiskom


Upotrijebite standardnu ​​klupu za izvođenje preklopnih klupa s obrnutim pokretom.

IT dionice / polka dot / getty slike

Klupa je tako sveprisutna vježba u teretanama i prostorijama za vježbanje da čak i noviji vježbači često znaju da aktivnost izvodite prekrivenim rukama. No možda nisu svjesni da možete preokrenuti stisak da mišiće radite malo drugačije. Ako radite klizne pritiske koristeći isti oblik, sjednicu nakon sjednice, mišići se toliko naviknu na pokret da ćete vjerojatno doći do točke u kojoj se više ne možete poboljšati. Koristite metode poput obrnutog hvata kako biste izmijenili svoju rutinu i nastavili stvarati snagu. Bez obzira koji zahvat koristite, zagrijte mišiće najmanje pet minuta aerobne vježbe prije nego što počnete pritiskati.

Pregled standardnog obrasca

Za izvođenje standardnog pritiska s klupe, lezite licem prema gore na klupi s koljenima na krajnjem kraju, a stopala ravnima na podu. Držite šipku s ispruženim rukama iznad glave, rukama razmaknutim u širini ramena, a dlanovima okrenutim prema naprijed. Udahnite dok spuštate traku pod kontrolom sve dok ne dodirne sredinu prsa. Izdahnite dok pritisnete traku do početnog položaja.

Pokušajte u obrnutoj

Zauzmite isti početni položaj da biste napravili preklop s klupicama za obrnuto držanje, ali započnite s dlanovima okrenutim prema natrag tako da pokazuju prema vašoj glavi kad spustite šipku. Pomaknite traku sličnom stazom, počevši od glave ili gornjeg dijela prsa, a zatim putujući naprijed i prema dolje dok ne dođe do vašeg donjeg dijela prsnog koša. Ne zaključajte laktove na vrhu pokreta.

Znajte razlike

Standardne preše s mlaznicom na ravnoj klupi ciljaju sternalnu glavu vašeg pektoralis major - vašeg najvećeg prsnog mišića. Glavikularna glava vaših peteljki - gornji dio prsnog koša, u blizini ključne kosti - pomaže u vašim pokretima, zajedno s tricepsima i prednjim mišićima ramena. Vaš se biceps koristi i kao stabilizator.

Pomoću obrnutog hvatanja naglasak prelazi na gornji dio pete, uglavnom na glavicu klavikula. Vaša ramena i triceps i dalje pomažu - iako tricepsi djeluju jače u usporedbi sa standardnim pritiskom - dok biceps ponovo stabilizira vaše pokrete. Učinak je sličan izvođenju vježbe na nagnutoj klupi. Upotreba obrnutog hvatanja i raširivanje ruku nekoliko centimetara širine od širine ramena, povećava intenzitet vaših gornjih dijelova za oko 27 posto, u odnosu na standardnu ​​klupu, prema Muscle & Fitness.

Upotrijebite Spotter

Upotrijebite detektor za sigurnost u slučaju da težina padne s vaših ruku. Izvršite osam do 12 ponavljanja preša s pritisnutom klupom u obrnutom položaju, koristeći dovoljno težine da izazovete mišiće do kraja svakog seta. Vježbu izvodite jedan do tri puta tjedno, ali između sesija ostavite najmanje 48 sati.


Gledaj video: Dominion 2018 - full documentary Official (Listopad 2021).