Sposobnost

10 funta s bućicama


Bučice vam omogućavaju raditi razne vježbe otpora gotovo bilo gdje.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Bučice su vrlo svestrane i mogu se koristiti za obavljanje gotovo svake vježbe otpora. No, budući da zauzimaju puno prostora i troškovno zabranjuju, mnogi ljudi imaju samo nekoliko parova oko kuće. Na primjer, da biste dobili dobar trening s bučicama od 10 kilograma, morat ćete biti kreativni i razumjeti kako dobiti manje od manje. Bez obzira na vašu snagu i razinu kondicije, također možete dobiti pristojan trening s bučicama od 10 kilograma.

Trening vremena / volumena

Trening vremena / volumena stvarno dobro funkcionira s ograničenom opremom, prema autoru "Nesta Nilsson Netsson" autora Metatabolic Surge-a. Umjesto da postavite cilj ponavljanja, svaku vježbu ćete izvoditi određeno vrijeme. Na primjer, postavili biste tajmer na 10 minuta i započeli s setom od tri do šest ponavljanja. Odmarajte se 10 do 20 sekundi i ponovite. Nastavite ovaj raspored i program odmora dok se tajmer ne isključi. Odaberite jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu. Vaš trening može biti uređen ovako: Noge - 10 minuta čučnja s bućicom; Leđa - 10 minuta savijenih redova; Škrinja - 10 minuta preša s klupe; Ramena - osam minuta uspravnih redova; Triceps - osam minuta povratnog udarca s bućicama i Biceps - osam minuta kovrčavih bučica. Pogledajte odjeljak Resursi za vodič s vježbama.

Torq

Autori knjige „Ultimate power-gustoća masovnog vježbanja 2.0“, Jonathan Lawson i Steve Holman, preporučuju tehniku ​​poznatu kao TORQ, koja označava „količinu ponavljanja napetosti preopterećenja“. Zbog vrlo visokih ponavljanja, TORQ vam omogućuje da napravite odličan trening lakše utege. Kao i kod treninga vremena / volumena, trebat ćete napraviti samo jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Počnite s setom od 35 do 40 ponavljanja. Odmarajte se 30 - 45 sekundi i napravite još jedan set u toliko ponavljanja .Obično ćete na drugom setu dobiti 20 do 25 ponavljanja, odmarajte se još 30 do 45 sekundi, a za završni set radite ili do iscrpljenosti ili do točke kada više ne možete kontrolirano ponavljati. Izvrsna stvar u ovom vježbanju je da možete povećati ili smanjiti ponavljanja koliko treba da odgovara vašoj snazi ​​i izdržljivosti.

Položaji fleksije

Još jedna Holman-ova i Lawson-ova tehnika zvana POF (eng. POF), koja označava položaje fleksije, uključuje tri specifična kuta treninga kako bi se u što kraćem vremenu postigla najbolja moguća vježba. Za svaku skupinu mišića napravite složeni pokret, vježbu istezanja i potez kontrakcije ili izolacije. Na primjer, kad biste trenirali prsa, započeli biste s tri do četiri serije preša s klupama. Zatim napravite dva ili tri seta s bučicama, naglašavajući potpuno rastezanje na dnu pokreta. I na kraju, završite s dva ili tri seta nagiba bučice s palicama usredotočujući vašu pozornost na potpuno kontrakciju mišića. Za ovu vrstu programa možda biste trebali isprobati sljedeći trening podjele: ponedjeljak - noge i teladi; Utorak - prsa i leđa; Srijeda - odmor; Četvrtak - ramena i trbušnjaci; i petak - triceps i biceps.

Napredne tehnike

Dodavanje naprednih tehnika u vaš program može vam pomoći da postignete odlične rezultate, čak i ako imate samo bundeve od 10 kilograma. Odmor-pauza jedna je od takvih tehnika gdje radite nekoliko setova natrag sa samo kratkim odmorom ili pauzom između svakog. Na primjer, možete napraviti set kovrčica s 12 ponavljanja, odmoriti se 10 sekundi, napraviti set od 10 ponavljanja, odmoriti 15 sekundi, napraviti set od osam ponavljanja, odmoriti 20 sekundi i završiti setom od pet do šest ponavljanja do iscrpljenosti.

Tehnika jedno i pol znači raditi pola ponavljanja prije nego što dovršite čitav pokret vježbe. Na primjer, na presing klupi s bučicama, podigli biste težinu na pola puta, vratili se u početni položaj i zatim dovršili potpuno kretanje, što bi se svi zajedno računali kao jedno ponavljanje. I na kraju, spuštanje utega vrlo sporo, u roku od šest sekundi, još je jedan način da se dovede u formu koristeći ograničenu opremu. Prema Holmanu, ovo stvara podražaj na sagorijevanju masti koji može trajati i do 72 sata nakon vježbanja.

Resursi (1)


Gledaj video: Glas Koncila br. 25 2087 . (Rujan 2021).