Sposobnost

Jedna najbolja vježba za podizanje i oblikovanje stražnjice


Osim oblikovanja stražnjeg dijela, čučanj također može ojačati mišiće jezgre i zdjelice.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Ne trebaju vam otmjeni strojevi ili najnoviji DVD za poboljšanje plijena za podizanje i oblikovanje stražnjice. Kako se ispostavilo, vježbe s tjelesnom težinom najbolji su trik za postizanje tog oblikovanog stražnjeg dijela kojeg ste oduvijek željeli. Trčanje, hodanje uzbrdo i pluća mogu vam pomoći u jačanju glutena. Međutim, čučnja je možda najkorisnija vježba koja će se dodati u vašu rutinu.

Čučnjevi su broj jedan

U studiji američkog vijeća za vježbanje utvrđeno je da je čučnjev prvo, najpovoljnija vježba za izgradnju glutealne snage. Glavni cilj čučnjeva je gluteus maximus, najveći od četiri glutealna mišića. Uz to, čučnjevi rade i šest drugih mišića, uključujući tele, potkoljenice i kvadricepse. Vaši jezgrani mišići također se aktiviraju kao stabilizatori dok čučanj. Čučanj ne samo da radi nekoliko mišića, već vam omogućuje da držite obje noge na zemlji, što vam omogućava da koristite više težine tijekom treninga snage. U toj istoj studiji ACE-a, međutim, primijećeno je da ako želite oblikovati stražnjicu, u svoju rutinu trebate uključiti i aerobnu tjelovježbu.

Kad Klasika nije najbolja

Ako biste ispitali nekoliko osobnih trenera, vjerojatno biste dobili neke varijacije u stavu i tehnici. Klasični čučanj uglavnom se izvodi s bočnim udaljenostima i prstima okrenutim prema naprijed. Sam čučanj se izvodi tako što ruke stavljate ispred sebe na ravnotežu i spuštate bedra malo pod kutom od 90 stupnjeva prema tlu. Iako se ovaj stav i tehnika naširoko koristi, možda nisu najučinkovitije za aktiviranje i oblikovanje glutena. Uz to, tehnika može biti teža i bolnija ako patite od artritisa ili bolnih koljena.

Široko uzimajući

Ako radite klasični čučanj, bez mnogo rezultata, pokušajte promijeniti svoj stav. Podignite noge malo šire od udaljenosti kukova - gotovo jednako široka kao i ramena. Lagano okrenite noge - oko 25 stupnjeva od srednje linije. Dok ulazite u svoj čučanj, pritisnite stražnjicu natrag. Spustite stražnjicu sve dok bedra nisu samo paralelno, ili malo dublje. Dopustite da vam koljena ispruže stopala; ovo pomaže aktivirati glutese. Čučanje u ovom položaju omogućit će vam i zglobove kroz odgovarajući raspon pokreta, pomažući vam da izbjegnete ozljede.

Stavite svoj čučanj u akciju

Sada kada ste spremni započeti sa čučanjem, morate imati na umu nekoliko stvari koje će vas zaštititi. Prije nego što počnete s vježbanjem, važno je da najprije ugrijete tijelo. Pokušajte ići pet minuta šetnje ili marširati na mjestu. Zapamtite, istezanje treba obaviti nakon rutine vježbanja. Ispunite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja čučnjeva. Ako namjeravate dodati težinu, povećavajte težinu polako. Nemojte čučati svaki dan. Dajte svom tijelu jedan dan da se odmori između seansi čučnja.


Gledaj video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Rujan 2021).