Sposobnost

Vježba sagorijevanja masti u jednom satu


Zalihe dodatnih masti znak su kalorijske neravnoteže.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Prema Američkom vijeću za vježbanje, gubitak masti nastaje kao rezultat kalorijskog deficita. Proces stvaranja kalorijskog deficita ima dvije komponente - rezanje kalorija iz vaše prehrane i sagorijevanje kalorija vježbanjem, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Čvrsta rutina vježbanja kalorija važan je dio učinkovitog plana gubitka masti.

Istezanje

Istezanje prije treninga ima dvije važne uloge - sprečavanje ozljeda i poboljšanje performansi. Klinika Mayo predlaže da ispružete noge (teladi, bedra i kukove), vrat, ramena i donji dio leđa u pripremi za vježbanje. Htjet ćete napraviti neko dinamično istezanje prije treninga, što otprilike oponaša raspon pokreta kojim ćete se baviti tijekom vježbanja. Spremite statičke strije na mjestima gdje se istežete i držite, nakon treninga.

Zagrijavanje

Zagrijavanjem dobivate više krvi u vašim mišićima i priprema ih za napor koji će iskusiti tijekom vježbanja. Prema klinici Mayo, zagrijavanje prije aerobne tjelovježbe moglo bi pomoći u sprečavanju ozljeda mišića. Za ovu vježbu poželjet ćete hodati žustrim tempom pet minuta. Ako osjetite oštre bolove, zaustavite se i lagano ispružite povezane mišiće prije nego što nastavite sa zagrijavanjem.

Trčati okolo

Neposredno nakon zagrijavanja trčite 25 minuta bez zaustavljanja. Jog CDC smatra jogom aerobnom vježbom umjerenog intenziteta. Njihova službena preporuka je najmanje 150 minuta ove vrste vježbanja tjedno. Brojanje zagrijavanja i hlađenja, aerobni dio ovog plana vježbanja iznosi 35 minuta. Da biste ispunili preporuku za aerobnu tjelovježbu, morat ćete odraditi četiri ove jogging sjednice tjedno.

Udarite svoj korak

Za one s malo višom razinom kondicije, intervalno vježbanje visokog intenziteta može biti poželjna alternativa trčanju. Intervalni treninzi izmjenjuju se od 30 do 180 sekundi pri 80 do 95 posto napora i jednakom ili dužem aktivnom razdoblju oporavka. CDC preporučuje najmanje 75 minuta tjedno ovog intenziteta aerobne vježbe, ili otprilike tri 25-minutna vježbanja svaki tjedan. Prema Američkom vijeću za vježbanje, intervalni treninzi visokog intenziteta pojačavaju osjetljivost na inzulin i pomažu u smanjenju potkožne masti, među ostalim pogodnostima.

Dodavanje tona

Vježbe treninga snage sagorijevaju masnoću dok izgrađuju tonus mišića. CDC preporučuje najmanje dva tjedna treninga snage, koji uključuju vježbe koje djeluju na svim glavnim mišićnim skupinama, uključujući ruke (dips, pullupps), noge (čučnjevi, kovrče nogu), abs / torzo (crunches, curl ups), pectorals ( potiskivanja) i ramena (bench press). Za svaku vježbu napravite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Hlađenje

Pregrijavanje daje vašem tijelu vrijeme da se vrati na normalnu temperaturu i omogućava vašem srcu da uspori na razinu odmora nakon napornog vježbanja. Propuštanje padova može pomoći u zaštiti mišića, kaže Klinika Mayo. Za ovu se rutinu ohladite hodanjem žustro tokom pet minuta. Također ćete htjeti uključiti neke statičke istezanja za glavne korištene mišićne skupine. Prilikom izvođenja statičkih istezanja trebali biste osjetiti napetost, ali ne i bol. Istegnite se lagano i polako, držeći svako protezanje 30 sekundi po komadu. Izbjegavajte poskakivanje jer to može oštetiti vaše mišiće.

Resursi (3)


Gledaj video: 1 TRENING - jednostavno smrsaviti za 5 minuta - BALKAN FIT (Rujan 2021).