Sposobnost

10 rastezanja kako biste se riješili ukočenih leđa


Uključite različite poteze u svoju svakodnevnu rutinu kako biste olakšali krutost leđa.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ukočenost leđa može vam priguštiti svakodnevni raspored, što otežava vježbanje, obaveze u kućanstvu ili čak ustajanje iz kreveta. Uključite razne poteze u svoju svakodnevnu rutinu kako biste se oslobodili te krutosti i vratili na pravi put kondiciji i svojoj svakodnevnoj rutini.

Usmjerite svoj Erector Spinae

Vaši mišići erektorskih kralježnica prolaze duž svake strane kralježnice od križnice do lubanje. Jedan od načina da se ti mišići istegnu je izvođenje mačjeg istezanja. Postavite se na ruke i koljena na pod. Spustite bradu na prsa i zaokrenite cijelim leđima prema stropu. Preokrenite pokret nagnuvši glavu unatrag dok se cijelo krilo savijate. Izmjenite dva pokreta 10 do 15 puta. Također možete istegnuti svoje erector spinae mišiće ležećim rastezanjem donjeg dijela leđa. Lezite licem prema gore na pod. Savijte koljena, stavite ruke na stražnju stranu svojih bedara i povucite bedra prema prsima, dopuštajući da vam se kukovi podignu od poda. Držite 20 do 30 sekundi. Treći način istezanja za erector spinae jest istezanje donjeg dijela leđa. Uhvatite čvrst ili težak predmet ispred sebe u visini kukova. Dok rukama držite predmet, odmaknite se dva do tri stopala. Savijte koljena i spustite stražnjicu što više prema podu, nastavljajući držati predmet dok to činite. Držite se protežu 20 do 30 sekundi.

Koristite joga pokrete za dodavanje fleksibilnosti

Mnogi joga pokreti mogu pomoći u oslobađanju ukočenosti leđa. Tri koja možda želite dodati svojoj rutini istezanja su dječja poza, pas i kobra prema dolje. Da biste izveli djetetovu pozu, počnite na rukama i koljenima. Držite ruke na podu i naslonite se na pete, spuštajući lice i trup prema podu. Za psa prema dolje, počnite na rukama i nožnim prstima kao da se spremate raditi push-up. Ne pomičući ruke, potisnite stražnjicu prema stropu i spustite pete prema podu. Počnite pozu kobre ležeći licem prema dolje na podu. Savijte laktove i stavite ruke izravno ispod ramena. Polako uspravite ruke i gurnite torzo prema gore, zaustavljajući se kada osjetite da se istežu u trbuhu, bokovima i leđima. Držite sve poza 20 do 30 sekundi.

Dodajte rastezanje kukova i glutena za donji dio leđa

Budući da se mišići glutena i potkoljenica pričvršćuju na zdjelicu, zategnutost u tim mišićima može dovesti do ukočenosti donjeg dijela leđa. Istegnite glutene ležeći licem prema gore, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Desni gležanj postavite na lijevo koljeno, podignite lijevu nogu od tla i lijevu nogu povucite prema prsima. Ostanite licem prema gore kako biste istegnuli potkoljenice. Ispravite desnu nogu na zemlji. Zgrabite lijevu nogu na stražnjem dijelu bedara. Povucite lijevo koljeno prema prsima. Održavajte pritisak rukama i pokušajte ispraviti lijevu nogu. Prije prebacivanja sa strane držite oba rastezanja 20 do 30 sekundi.

Dodajte prsne i romboidne proteze za gornji dio leđa

Ako vas gornji dio leđa predstavlja zabrinjavajuće područje, ispružite mišiće grudnog koša i romboide, koji se oboje pričvršćuju na vašu lopaticu. Da biste istegnuli prsa, obje ruke stavite iza glave s laktovima prema stranama. Stisnite laktove natrag i držite 20 do 30 sekundi. Ispružite svoje romboide zagrlivši se kroz prsa. Postavite svaku ruku na stražnji dio suprotnog ramena i povucite ramena prema naprijed, držeći 20 do 30 sekundi.


Gledaj video: Bolovi u gornjem delu leđa, vratu, ramenima, glavobolje - opuštanje levatora skapule. PROGEIN 2018 (Rujan 2021).