Sposobnost

10 najboljih načina za mršavljenje na području torza


Vježba može pomoći smanjiti vaš torzo.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Torzo uključuje vaša prsa i trbuh i gubitak težine iz tih područja zahtijeva pristup mršavljenja cijelog tijela jer smanjivanje mrlja nije moguće. Višak masnoće, posebno trbuha, ugrožava vaše zdravlje, povećavajući rizik za ozbiljna zdravstvena stanja, poput visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti. Integriranje promjena zdravog načina života može promovirati gubitak kilograma i poboljšati vaše zdravlje.

Postavite realni cilj

Umjesto da ciljate na brzo mršavljenje, gubite kilograme brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno. Američko vijeće za vježbanje kaže da je to realno i vjerojatnije da će rezultirati trajnim gubitkom kilograma. Da biste postigli ovu stopu gubitka kilograma, stvorite deficit od 500 do 1.000 kalorija svaki dan putem prehrane i vježbanja.

Jedite zdrave masti

Jedenje zdravih masti umjesto loših masti, poput trans masti, omogućava vam da učinite dobro za svoje tijelo bez spremanja dodatnih masnoća. Studija Američkog udruženja za dijabetičare dokazala je da dijeta bogata mononezasićenim mastima, ili MUFAS, može spriječiti masnoće u središnjem dijelu tijela. Jedite samo male porcije hrane koja sadrži MUFAS jer sadrže puno kalorija, ali oni će vam pomoći da se osjećate zasitano, tako da vam nije potrebno nadopunjavati prazne kalorije. Mononezasićene masti su prisutne u namirnicama, kao što su kanolovo ulje, avokado, indijski indijski orah, pekan, sjemenke sezama i maslac od kikirikija.

Smanjite veličine porcija

Preveliki dijelovi mogu vam opustošiti težinu. Jedenje manjih porcija može smanjiti vašu kalorijsku potrošnju i pomoći vam da ostvarite svoj dnevni kalorijski deficit. Bilo da jedete kod kuće ili u restoranu, smanjite veličinu svojih uobičajenih porcija za 10 do 15 posto. Razmislite o jelu i piću iz manjih tanjira, zdjela i šalica.

Smanjite šećer

Kalorije iz šećera vjerojatno će proširiti vašu sredinu. Smanjivanje šećera i proizvoda napunjenih šećerom - poput sode, krafne, slatkiša i kolačića - može vam pomoći da dosegnete dnevni deficit. Ako imate slatki zub, razmislite o tome da ga zadovoljite voćem, poput jagoda.

Napravite vrijeme za doručak

Preskakanje doručka može izazvati nezdravu grickalicu i prejedanje kasnije. Da biste to spriječili, jedite zdrav doručak kako biste započeli svoj metabolizam. Uključite u svoj doručak bjelančevine i složene ugljikohidrate kako biste pospješili sporu probavu i duže sitosti. Jedan primjer zdravog doručka su žitarice s visokim sadržajem vlakana i mlijeko sa smanjenom masnoćom i svježim voćem; drugi je bjelanjka sa pšeničnim krekerima.

Izvršite intervalnu obuku visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT može vam pomoći u postizanju dnevnog kalorijskog deficita jer sagorijeva puno kalorija. Rezultati studije u "Časopisu za pretilost" dokazali su da je HIIT učinkovitiji od ostalih vrsta vježbanja u smanjenju trbuha i tjelesnih masti. Da biste izveli ovu vrstu treninga, idite napred-nazad između energičnog i manje intenzivnog ritma vježbanja. Primjerice, izmjenjujte trominutnu umjerenu trku ili vožnju biciklom i jednosmjerne snažne trke. Uvijek započnite i završite HIIT zagrijavanjem od pet minuta laganog kardio-aparata. Obavljajte tri 25-minutne sesije tjedno.

Ojačaj mišiće

Trening snage dva dana u tjednu može promovirati gubitak kilograma jer mišićno tkivo čini da sagorijete kalorije efikasnije i pojačava metabolizam u mirovanju. Uz to, nakon što izgubite tjelesnu masnoću, imat ćete obilje definicije mišića kako biste se pokazali. Za vaše područje trupa, vježbe mogu uključivati ​​prsa u prsima, guranje, drobljenje sorti te prednju i bočnu dasku.

Upravljanje nivoima stresa

Stručnjaci sa Sveučilišta u Novom Meksiku kažu da prekomjerni stres povećava proizvodnju kortizola u vašem tijelu, što rezultira stvaranjem masnoća u trbuhu. Kortizol izaziva žudnju za masnom, slatkom hranom, a također može prebaciti masti iz drugih dijelova tijela u vašu sredinu. Da biste bolje upravljali stresom, vježbajte meditaciju, duboko disanje ili jogu.

Naspavati se

Manjak sna može potaknuti debljanje jer vam ostavlja više vremena za jelo i manje energije za vježbanje. Također negativno utječe na hormone, poput leptina i grelina, koji kontroliraju vaš apetit. Harvard School of Public Health preporučuje spavanje od sedam do osam sati svake noći kako bi se kontrolirali hormoni koji kontroliraju apetit.

Pij više vode

Kad mislite da ste gladni, pokušajte popiti čašu vode jer ponekad žeđ zamijenite glađu. Voda vas hidrira tijekom dana i nema kalorija koje bi mogle pokrenuti debljanje. Također može zamijeniti slatku soda i poštedjeti vas viška kalorija.


Gledaj video: Upotreba KOKOSOVOG ULJA. 10 načina (Rujan 2021).