Sposobnost

Kako se riješiti mršavog oružja povlačenjem utega

Kako se riješiti mršavog oružja povlačenjem utega


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bučice vam mogu pomoći da postignete elegantne ruke.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Izvlačenje utega znači rad vašeg bicepsa, dvoglavog mišića na prednjem dijelu nadlaktice koji vodi od ramena do lakta. Uz flektiranje lakta, biceps podržava rame i podlakticu u nizu funkcija, uključujući rotiranje i podizanje ruke. Iako su bicepsi mala skupina mišića, njihov vidljivi položaj na ruci čini ih omiljenim ljubiteljima fitnesa koji mogu trenirati. Dobivanje zategnutih i toniziranih ruku zahtijeva izvođenje različitih vježbi curlinga uz korištenje učinkovitog oblika otpora, poput bučica i barova.

1.

Zagrijte se s pet do 10 minuta kardiovaskularne vježbe prije nego što započnete svoj trening snage. Učinkoviti oblici kardioa su jogging, brzo hodanje, vožnja biciklom ili bilo što što podiže tjelesnu temperaturu i dovodi krv do vaših mišića.

2.

Izvedite sjedeće kovrče s bučicama kako biste toneli nadlaktice. Odaberite težinu bučice koja omogućuje pravilnu formu da izvedete najmanje osam, ali ne više od 12 ponavljanja. Sjedite visoko na radnoj klupi s koljenima savijenim do 90 stupnjeva, a stopala ravnima na podu. Držite bučicu u svakoj ruci s donjim rukom; Dopustite da vam ruke vise uz bok s laktovima uguranim u blizinu vašeg torza. Uvucite trbuh, lagano podignite prsa i pritisnite ramena prema dolje. Zavijte bučicu do ramena, dok laktove držite blizu tijela. Zadržite kontrakciju za jedan broj, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj. Kompletna tri seta od osam do 12 ponavljanja.

3.

Kompletna mrena kovrče dok stoji za veći raspon pokreta. Držite remenicu s drškom ispod ruke, razdvojenim širinama ramena. Izdužite leđa, stisnite trbušne mišiće, podignite prsa i pritisnite lopatice dolje i dalje od ušiju. Zagrlite laktove u torzo i dopustite da se mrena objesi ispred vaših bedara. Savijte laktove i povucite cijev uz ramena, dok nadlaktice držite nepomične. Zadržite kontrakciju za jedno brojanje i spustite cijev natrag u početni položaj. Kompletna tri seta od osam do 12 ponavljanja.

4.

Istegnite bicepse da biste postigli fleksibilnost i oporavak nakon sesije jačanja. Stanite visoko i stežite ruke iza donjeg dijela leđa. Ruke lagano zakrenite prema unutra. Podignite ruke od tijela, istovremeno držeći ruke; trebali biste osjetiti rastezanje na prednjem dijelu nadlaktice. Držite protežu 30 sekundi i otpustite.

Potrebne stvari

  • Utezi za vježbanje
  • Klop za težinu
  • štangla

Savjet

  • Mijenjajte otpor tako što ćete koristiti različite vrste utega, poput kettlebells i remenica.
  • Izvodite dvije do tri vježbe za biceps dva puta tjedno; izvršite tri seta po vježbi.

Upozorenje

  • Prije nego što započnete novi fitness program, posavjetujte se s liječnikom. Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakve povrede ili zdravstvena stanja.


Gledaj video: Kako skinuti Sifre za Grand Theft Auto San Andreas (Svibanj 2022).