Sposobnost

Osnovni kardio planovi


Podizanje nagiba na trkačkoj stazi povećava intenzitet vježbanja.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Kardiovaskularna tjelovježba važan je dio cjelokupne kondicije. Ne samo da kardio pomaže ljudima u održavanju zdrave težine, već sprečava bolesti, produžuje život, poboljšava san i pojačava imunitet i izdržljivost. Iako vježbači sportaša redovito vježbaju intenzivno i tijekom duljih vremenskih razdoblja, možete povećati vlastitu respiratornu kondiciju baveći se osnovnim kardio planovima pogodnim za vaše zdravlje, dob i dobrobit.

Primjeri kardiovaskularne vježbe

Iako su određene kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, biciklizma i plivanja dobro poznate i lako se izvode, sve što uključuje kretanje i povećava vaš otkucaj srca može se smatrati kardiološkim, prema Američkom vijeću za vježbanje. Brzo hodanje, veslanje ili vožnja kajakom, korištenje eliptičnog stroja, ples i karate svi su oblici kardiovaskularne vježbe. Početnici bi trebali izabrati jednostavnije kardio aktivnosti, poput brzog hodanja, umjesto da skoknu ravno u tešku vježbu kao što su kickboxing ili veslanje. Početnici bi se također trebali savjetovati s liječnikom prije nego što započnu novi režim vježbanja.

Preporuke za vježbanje

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta tjedno kardiovaskularnih vježbi srednjeg intenziteta - poput brzog hodanja - da biste održali trenutnu razinu zdravlja. Za gubitak kilograma, vrijeme vježbanja povećajte na 300 minuta. Dobra vijest je da možete razdvojiti ove velike dijelove vremena na manje 10-minutne korake i postići iste rezultate. Primjerice, početnik može ujutro krenuti 10-minutno žustro, hodati još 10 minuta prije ručka i slijediti večeru s 10-minutnom vožnjom bicikla. Još je bolje da povećate intenzitet vježbanja - poput zamjene bržeg hodanja za trčanje - vrijeme provedeno u vježbanju možete skratiti u pola, na samo 75 do 150 minuta tjedno.

Punjenje vašeg treninga

Ključna komponenta uživanja u kardiovaskularnim vježbama je prehrana. Oni koji hranu smatraju gorivom - i koji svoje tijelo pune hranjivim tvarima - daju više energije za vježbanje. Iako početnici ne moraju slijediti kruta pravila ishrane koja slijede maratonci i triatlonci, možete pogledati stranicu iz knjige elitnih sportaša. Izbjegavajte konzumiranje težih proteina sat vremena prije nego što jedete, a umjesto toga usredotočite se na zdrave, blaže ugljikohidrate poput voća ili žitarica, sugerira MayoClinic.com.

Intervalni trening visokog intenziteta

Kako postajete jači, vjerojatno ćete htjeti povećati svoj izazov vježbanju. Intervalni trening visokog intenziteta ne samo da sagorijeva masnoće brže nego izdržljivost kardio, to je učinkovit način da dodate raznolikost svom treningu i pogodan je za niz kardio aktivnosti, prema Američkom vijeću za vježbanje. Za razliku od vježbi izdržljivosti koji zahtijevaju stalni tempo - poput hodanja na 3,5 mph tokom 30 minuta - HIIT izmjenjuje kratka razdoblja intenzivnog napora s dužim razdobljima umjerenog napora. Na primjer, hodajte dvije minute na 3.5 mph, a zatim prstom grenite 7,5 mph, ponavljajući dok ne osjetite da ne možete ići dalje.


Gledaj video: Trčanje za MRŠAVLJENJE KARDIO trening. Mr. Fitness (Listopad 2021).