Sposobnost

Kako veslanje utječe na vaše grudi?


Ispružite svoja prsa u prirodi vježbom za veslanje.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Veslanje - bilo u vodi ili veslaču - učinkovita je vježba za cijelo tijelo koja posebno cilja prsa. Da biste sigurno izgradili snažne mišiće prsnog koša, nastojte izvoditi vježbe veslanja dva ili tri dana u tjednu, s najmanje jednim danom između svake sesije, tako da vaši mišići imaju vremena za oporavak.

Anatomija moždanog udara

Grudni mišići - koji se nazivaju i pektoralni - nalaze se tijekom pogonskog dijela veslačkog udara. To je bilo kada veslo uđe u vodu i povuče se prema vama, ili kad povučete šipku prema prsima na veslačkom stroju. Kako se prsni mišići smanjuju i oslobađaju se sa svakim udarom, miofibrili i sarkomere skeletnih mišićnih vlakana primaju poruke od mozga do okolnih motornih neurona. Što više obavljate fizički zadatak - povlačenjem vesla u ovom primjeru - to je jači odnos između vašeg mozga, motoričkih neurona i vaših prsni mišića.

Sjedi ravno

Da biste stvarno ciljali mišiće prsnog koša, vježbajte dobro držanje i vježbajte držeći ravno kralježnicu u čamcu ili na veslačkom stroju. Vratite ramena naprijed i dolje, dalje od ušiju. Angažirajte svoje osnovne mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici. Na veslačkom stroju Daily Mail UK preporučuje da pričekate dok se ne gurnete natrag do točke u kojoj su vam koljena samo lagano savijena, a zatim povucite vodoravnu traku prema prsima. Da biste poboljšali držanje, laktove držite blizu tijela i pomičite laktove iza sebe dok dodirnete šipku prema grudima.

Maksimizirajte svoje rezultate

Budući da veslanje uključuje više mišića nego bilo koja druga vježba osim skijanja na trčanju, to vam može dati bolji trening od trčanja ili vožnje biciklom u isto toliko vremena. Kako biste maksimizirali učinak veslanja na prsa, časopis Men's Health preporučuje da se lagano naslonite na leđa dok povlačite šipku ili veslo na prsa, zahvaćajući mišiće grudi i trbuha. Zapamtite da bi veslanje trebalo biti jedno kontinuirano kretanje tekućinom. Prikažite pogon za jednu sekundu, nakon čega slijedi razdoblje oporavka od dvije do tri sekunde. Pomičite se što brže možete s angažiranim trbušnim mišićima i ravnom kralježnicom, jer 20 dobrih udaraca u minuti može bolje zahvatiti vaša prsa od 40 lijenih ili neurednih udaraca.

Uzorak redovne vježbe veslanja

Veslanje je i trening snage i kardiovaskularna aktivnost. Što brže vesnete, to ćete više aerobno angažirati srce i pluća. Prije nego što započnete veslanje, zagrijte mišiće, zglobove, pluća i srce s pet do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti, poput hodanja ili trčanja na mjestu. Kada se zagrijete, vježbajte 20 do 60 minuta intervalnog treninga da biste što bolje iskoristili svoj trening. Za 30 do 120 sekundi, redite se na ili blizu vašeg maksimalnog kapaciteta, nakon čega slijedi duže razdoblje aktivnog oporavka. Aktivni oporavak uključuje veslanje laganim ili umjerenim tempom. Kada završite, ohladite se s pet minuta aerobne aktivnosti i razgibavanja cijelog tijela.


Gledaj video: KAKO DO PRCASTOG GLUTEUSA (Listopad 2021).