Sposobnost

Što je vježba strašila?


Poboljšajte svoje klupske pritiske dodavanjem treninga strašila u režim dizanja utega.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Unatoč korisnosti i prednostima, vježbanje strašila rijetko se viđa u teretani. Odličan su dodatak bilo kojem režimu dizanja utega s gornjim dijelom tijela i pogodan je ne samo za bodybuilders, već i za sportaše koji sudjeluju u sportovima poput bejzbola, odbojke i tenisa. Vježbe strašila prvenstveno ciljaju mišiće ramena i korisne su ne samo za sprečavanje ili popravljanje ozljeda, već i za poboljšanje držanja.

Bol u ramenima

Kada mišići ramena nisu pravilno uvjetovani pritiskom velikih utega, otvaraju vrata ozbiljnim ozljedama koje mogu rezultirati gubitkom u dometu pokreta, smanjenom snagom i povećanim rizikom od drugih ozljeda. Vježbe strašila smanjuju ili sprječavaju ovu vrstu oštećenja jačanjem mišića rotirajuće manžetne zajedno sa stražnjim i bočnim deltoidnim mišićima, povećavajući stabilnost ramena. Oni se također bave vašim oblinama, koje su dio vaše jezgre.

Strijelo strašila

Pronađite udobno mjesto na kojem možete sjediti prekriženih nogu. Obavezno sjedite uspravno, s ušima, ramenima i bokovima. Ruke držite ravno u boku tako da vam gornji dio tijela tvori T. Dok držite nadlaktice u visini ramena, spusti podlaktice tako da na laktima tvore kut od 90 stupnjeva. Udahnite duboko i polako dok podižete ruke tako da prsti usmjeravaju prema stropu, okrećući se uz rame. Pazite da nadlaktice ostanu tamo gdje jesu. Ne dopustite da vam ramena ispruže naprijed.

Utežena vježba strašila s bučicama

Stanite s nogama na širini ramena. Dok držite bučicu u svakoj ruci, ispružite ruke ravno, a zatim pustite da ruke padnu tako da su vam ruke savijene u položaju 90 stupnjeva. Pazite da vam nadlaktice budu poravnate s ramenima. Držeći desnu ruku savijenu u laktu, spustite ruku dijagonalno preko tijela prema lijevom kuku, flektirajući trup dok to činite i dopuštajući nogama da se lagano savijaju. Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret s lijevom rukom. Dovršite tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane, polako povećavajući težinu bučica s vremenom.

Utežena strašila vježba s ploče

Stanite s nogama u širini ramena. Uhvatite utegnutu ploču u svakoj ruci i, držeći trbušnjake, savijte se u koljenima i kukovima sve dok vam torzo gotovo ne bude paralelan s podom. Ostavite da ruke visi ravno dolje, a zatim ih podignite tako da na laktu stvaraju kut od 90 stupnjeva. Nadlaktice trebaju biti usklađene s ramenima. Okrećite podlaktice sve dok vam ruke i utezi nisu u ravni s glavom, a zatim tegove pritisnite ravno ispred sebe kao da radite guranje. Vratite ruke prema sebi, neka vam podlaktice padnu tako da se utezi sada bliže tlu i polako se vratite u početni položaj da biste dovršili predstavnicu. Pokušajte dovršiti tri seta od 10 do 12 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između svakog seta.


Gledaj video: Strašilo Interview (Listopad 2021).