Sposobnost

Vježbe za jačanje kralježnice za strojeve s težinom


Izvodite vježbe leđa na strojevima s utezima kako biste ojačali mišiće koji štite kralježnicu.

Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

Kralježnica - kralježnica - nalazi leđnu moždinu i pomaže tijelu u kretanju, ravnoteži i apsorpciji šoka. Ojačajte okolne mišiće leđa i jezgre kako biste zaštitili kralježnicu od ozljeda. Tjelovježbe za vježbanje s utezima, poput onih na strojevima s utezima, mogu povećati mineralnu gustoću kostiju u kralježnici, prema webMD-u. Jednom ili dvaput tjedno uključite vježbe jačanja leđa u svoj trening kako biste održali zdravu kralježnicu i cijela leđa.

Povlačenja sa širokim zahvatom

Široki potezi prianjanja, koji se obično nazivaju lat potezima, ciljaju latissimus dorsi mišić, najširi mišići leđa u regiji srednjeg i gornjeg dijela leđa. Da biste izveli široko prianjanje, udobno sjednite na lat ručni stroj. Uhvatite se za gornju traku, ruke postavite prema savijenom kraju šipke. Držite prsa uspravno, a palicu spustite na prsa, stisnuvši ramena. Na kontrolirani način otpustite šipku u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Sjedeći niski redovi kabela

Zaštitite sredinu i donji dio leđa izvodeći sjedeće nizove kabela koji ciljaju mišiće ekstenzora kralježnice. Sjednite na red s niskim remenicama s nogama na platformi ispred vas i zgrabite V-šipku. Održavajte neutralno držanje u uspravnom položaju. Povucite V-traku prema torzu, stežući mišiće leđa dok povlačite i držite trup nepomičnim. Otpustite šipku u početni položaj, izbjegavajući iskušenje da skoči naprijed. Ponovite osam do 12 puta prije prelaska na sljedeću vježbu.

Proširenja sjedala na leđima

Izvodite vježbe za produženje leđa na sjedećem stroju za produženje leđa kako biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa. Sjednite na stroj i podesite visinu sjedala tako da je stražnji jastuk smješten na vašim lopaticama. Dok prelazite rukama preko prsa ili držite ručke sa strane sjedala, mišiće leđa gurnite jastučićima prema natrag. Naslonite se leđa koliko god udobno možete bez hiperekstenzije leđa. Neka se vaš trbuh angažira i ostanite sjediti cijelo vrijeme. Vratite se u uspravni položaj i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Koristite visoke redove

Upotrijebite stroj s visokim polugom, koji se također naziva i visok čekić za čekić, da biste ciljali srednji dio leđa. Namjestite se na sjedalo stroja i namjestite visinu sjedala tako da možete doći do ručki iznad. Povucite ručke prema torzu, stežući mišiće leđa i stisnuvši ramena. Polako otpustite ručke u početni položaj i kontrolirano izbjegavajte preopterećivanje leđa. Ponovite za osam do 12 ponavljanja.

Resursi (1)


Gledaj video: Veslanje u pretklonu s T-bar šipkom- pravilna izvedba T-bar row (Listopad 2021).