Sposobnost

Vježba toniranja trbuha da pomogne zategnuti i ojačati trbušne mišiće


Vježbe otpora pomoći će vam zategnuti i tonirati vaše mišiće.

Pixland / Pixland / Getty Images

Trbušni mišići uključuju rektus abdominis, unutarnje i vanjske obline i poprečne mišiće trbuha. Da biste stvorili najučinkovitiji trening koji će vam pomoći da zategnete i ojačate ove mišiće, trebate ciljane vježbe otpora. Ove vježbe koriste slobodne utege ili opremu za vježbanje kao otpor, a ponekad i samo svoju tjelesnu težinu, kao rezultat izgradnje i definiranja mišića.

Krhotine su ključne

Krckanje se može činiti osnovnim, ali poznata je po tome što je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje apsusa koja cilja mišiće rektusa abdominisa. Lezite ravno na leđa na podu, noge savijene pod pravim kutom naslonjene na stolicu ili klupu s utezima. Ruke odmarajte iza glave, uhvatite jezgru i savijte se u struku, podižući trup od poda. Nikako ne dižite donji dio leđa. Donji dio leđa dolje za dovršetak jednog ponavljanja.

Težina s vašom mrvicom

Vježba utega s mrvicom cilja mišić rektus abdominis, ali također djeluje i na obline. Lezite ravno na klupu s utezima, noge savijene i stopala ravna na kraju klupe. Na drugom kraju odmarajte ruke iza glave, s pločicom s utezima između ruku i glave. Donje tijelo držite čvrsto i podignite trup što je više moguće prije nego što se spustite prema dolje.

Pokušaj letjeti

Vježba lopte sa bućicom za stabilnost tonira vaš rektus abdominis mišića i vaše obline. Lezite s ravnim gornjim leđima na vrh kuglice za stabilnost, noge savijene tako da su vam bedra paralelna s podom, a donje noge okomito, a stopala ravna. Ruke ispružite ravno iznad sebe, bučicu u svakoj ruci, dlanove unutra. Istodobno savijte ruke u stranice, oblikujući ruke pod pravim kutom. Podignite ruke za jednu osobu.

Hvala Plank za jak aps

Da biste ciljali poprečni trbušni mišić, pokušajte s vježbom "scrabble ball". Ravnotežite u položaju daske, ravan na dlanovima, odmarajući noge na loptici za stabilnost, pri čemu tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Ruke postavite tako da su poravnane ispod ramena. Počnite kotrljati loptu pod nogama, isticajte slova abecede kako biste držali trbušnjake cijelo vrijeme.

Planiranje treninga

Planiranje vježbanja jednako je važno kao i pronalaženje pravih vježbi koje ćete ga unijeti u njega. Ako tek započinjete s vježbanjem, pridržavajte se nekoliko sjednica tjedno i postepeno radite na putu prema gore. Cilj za otprilike tri do četiri treninga snage treninga tjedno, treninga u nekonsekutivnim danima kada je to moguće, kako biste svojim treninzima s utezima omogućili vrijeme da se odmore od posla u koji ih izlažete. Napravite dva do tri seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe. Uključite i najmanje četiri do pet rundi kardioteracije od 30 do 45 minuta svakog tjedna kako bi postotak tjelesne masti bio nizak, kako biste bolje pokazali mišiće za koje toliko radite.

Učini to sigurno

Uvijek je važno posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete s bilo kojom novom rutinom vježbanja. Kako se vaši mišići naviknu na količinu težine koju koristite bilo kojom vježbom, morat ćete povećati težinu kako biste izbjegli plakanje. Svaki put povećavajte težinu u koracima od 5 do 10 posto. Dodavanje veće težine odjednom može potencijalno uzrokovati ozljede stavljajući previše stresa na vaše mišiće i zglobove.


Gledaj video: Trening za zatezanje ruku - (Listopad 2021).