Sposobnost

Kako istegnuti obline


Dinamično istezanje može vam pomoći poboljšati performanse okretanja u sportu.

Mark Dadswell / Getty Images Sport / Getty Images

Nakon što provedete brojne sate radeći za računalom, vaši kosi mišići, koji vam pomažu da okrećete tijelo, mogu se osjećati poput zahrđale kapice koja se ne uvija lako. Redovito istezanje tijekom dana može povećati elastičnost oblina kao i ostalih trbušnih i leđnih mišića. Budući da su vaši kosi mišići dio vaše jezgre, vrlo je teško i ne praktično istezati ih izolirano. Stoga biste ih trebali istegnuti s drugim mišićnim skupinama kako biste stekli sve prednosti uvijanja, poput poboljšane krvi u vašim unutarnjim organima, navodi Yoga Journal.

1.

Zagrijte svoje tijelo laganom aerobikom poput trčanja ili skakanja konopa kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i probudili živčani sustav. Udahnite nekoliko dubokih udaha u trbuh prije nego što se istegnete.

2.

Lezite na pod s desne strane tijela s koljenima i kukovima savijenim na oko 90 stupnjeva. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno kako bi zadržao donji dio tijela, a lijevu ruku iza glave, a lijevi lakat usmjeren ispred lica. Izdahnite dok okrenete torzo ulijevo, laktom privucite prema podu ako ne možete bez pomicanja donjeg dijela tijela. Glavu okrenite u istom smjeru u kojem se okrećete. Držite kraj istezanja jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Pogledajte možete li rotiranjem malo pojačati rotaciju svakim ponavljanjem. Izvedite 10 do 12 ponavljanja po strani.

3.

Pripremite se za pola polumjeseca stojeći zajedno s nogama i podižući ruke prema gore sa svojih strana. Uvežite prste zajedno i usmjerite kažiprst ravno prema gore. Vaš biceps trebao bi biti pored ušiju. Savijte torzo na stranu da se malo ugrije prije nego što obavite potpuno rastezanje. Izdahnite dok polako savijate tijelo udesno, istovremeno držeći dlanove zajedno i ravnotežu. Zategnite stražnjicu dok držite položaj pet do šest dubokih udisaja. Trebali biste osjetiti istegnuće koje se proteže od vašeg pazuha, kroz rebra i kožu te u gornju bočnu stranu kuka. Ponovite rastezanje na suprotnoj strani.

4.

Pripremite se za poza Trokuta tako da stojite s nogama širim od širine ramenog remena. Obje noge trebaju biti usmjerene naprijed. Ispružite ruke prema stranama s dlanovima okrenutim prema dolje. Okrenite lijevu nogu prema lijevoj 90 stupnjeva. Poravnajte desnu petu s lijevom petom. Zategnite bedra i okrenite lijevi kuk prema van, tako da vam je lijevo koljeno usklađeno s središtem lijevog gležnja. Izdahnite dok naginjete torzo ulijevo, dovodeći desnu ruku preko tijela, dok se lijeva ruka približava lijevom gležnju. Sidri ramena na mjesto da izbjegneš pomicanje ruku. Zakretajte trup udesno dok se naginjete. Zadržite ovaj položaj pet do šest dubokih udisaja i vratite tijelo u stojeći položaj. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.

Savjet

  • Fiziolgist vježbe, Len Kravitiz, preporučuje da izvodite statičko istezanje, koje drži istezanje 15 do 30 sekundi, nakon što vježbate umjesto prije. Statično istezanje smanjuje neuronsku stimulaciju mišića, što može poboljšati opuštanje i smanjiti vašu izvedbu. Dinamično istezanje odnosi se na pomicanje više zglobova i mišića ponavljajući u redovnom rasponu pokreta. To može poboljšati mišićnu elastičnost i neuralnu aktivnost. Umjesto da držite polove Polumjeseca i Trokuta, ritmično premjestite svoje tijelo na lijevu i desnu stranu. Na primjer, nakon što postignete maksimalni raspon pokreta u trokutnoj pozi, držite pozu nekoliko sekundi, a vježbu izvodite s druge strane. Ponovite ovaj uzorak pokreta nekoliko puta.

Upozorenje

  • Prebrzo i istegnuće može uzrokovati bolnu, nehotičnu kontrakciju koja se naziva refleks istezanja. Ovo je zaštitni mehanizam za izbjegavanje trganja mišića i zglobova. Kada mišiće postupno istežete, aktiviraju se senzori u vašim mišićima nazvani mišićna vretena koji odolijevaju rastezanju mišića. Otpor nije dovoljno velik da potakne refleks istezanja, omogućavajući mišiću da se isteže malo dalje od uobičajene duljine. Međutim, kad se prebrzo istežete, mišića vretena pucaju brzo, izazivajući refleks istezanja. Uvijek dišite duboko i uzmite svoje vrijeme s istezanjem.

Resursi (3)


Gledaj video: Vježbe za Mobilnost Kukova: Poboljšajte Mobilnost i Performanse te Spriječite Ozljede (Listopad 2021).