Sposobnost

Ciljanje gluteusa tijekom klase unutarnjih ciklusa


Dodajte stojeće uspone u rutinu zatvorenog ciklusa da biste ciljali glutese.

Za vrijeme nastave u zatvorenom biciklu, za okretanje pedala svog bicikla koristite kvadricepse, potkolenice, telad i glutene. Ovi mišići rade zajedno dok prolazite kroz ovaj intenzivni trening u zatvorenom. Trebaju vam svi ovi mišići da radite zajedno, tako da dok ne možete spriječiti da se četveronožni ili potkožni mišići zaustave, možete promijeniti koncentraciju vježbanja da biste ciljali glutese.

Sjedeći penjanje

Jedan od načina ciljanja glutea je sjedeći uspon. Položaj stopala razlikuje se tijekom uspona, pa podignite nožne prste i pete dok se provlačite kroz potpuni krug. Započnite pedaliranje na ravnoj cesti sa svjetlosnim otporom zagrijte pet do 10 minuta. Za sjedeći uspon prebacite ruke na srednju ručicu i povećajte otpor na zamašnjaku do napetosti gdje možete pedalirati pri približno 60 do 80 okretaja u minuti. RPM je prikaz koliko se puta kotač okreće u minuti. Održavajte svoj uspon pet do 10 minuta da biste ciljali glutese.

Stojeći uspon

Stojeći uspon također poboljšava kontrakciju glutena tijekom klase u zatvorenom ciklusu. Rukama na srednjem upravljaču izdvojite se iz sedla i podesite napetost na razinu koju možete pedalirati u približno 60 do 80 okr / min. Iako koristite iste RPM-ove, napetost namjestite više kad stojite, jer imate više utjecaja nego kad se uspinjete sjedeći. Udahnite duboko kako biste zadržali protok kisika dok stojite i penjajte se pet do 10 minuta. Držite kukove stabilno, bez da ih ljuljate jedan na drugi.

Hill Jumps

Skreni sjedeći uspon u brdo koje se postepeno povećava, gdje cesta ide bočno, umjesto ravno. Vozite se brdom otprilike 30 sekundi, a zatim vizualizirajte cestu čineći povratak. Povećajte otpor, brzo izađite iz sedla i pedale dok prolazite do sljedećeg uspona na ravnomjernoj razini. Lagano spustite otpor, vratite se na sedlo i popejte se još 30 sekundi. Nastavite s uzorkom dok se uspinjete na brdo i umorite glutene.

Stražnjicu

Jedna od briga kod vježbanja u zatvorenom ciklusu je što stvara veću stražnju stranu. Morate kružiti na vrlo jakom otporu jako dugo vremena da biste vidjeli velike promjene u guzici. Ako brda i otpornost na otpornost koristite kao dio dobro zaobljene vježbe koja uključuje i ravne ceste, staze i sprinte, poboljšat ćete glutete, a da pritom ne stvorite donju liniju koja se više ne uklapa u vaše omiljene traperice.