Sposobnost

10-dnevni planovi vježbanja ritnog toniranja


Vaše glutene su zaista tri mišića, a toniranje zahtijeva njihovo aktiviranje.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Trening na licu mjesta ili rad na određenom dijelu vašeg tijela, radi gubitka kilograma ne uspijeva, pa ako imate masnoću koja prekriva glutene ili mišiće stražnjice, prvo ga morate ukloniti prije nego što vidite željenu definiciju tonirana guza. Uparivanje zdrave prehrane s vježbanjem je najbolji način da se vide rezultati. Trening na licu mjesta za definiranje mišića djeluje, ali dob, genetika i spol neki su od faktora koji sudjeluju u gledanju rezultata. Specifična vježba toniranja stražnjice može stvoriti željene glutene.

Vježba u tonu

Postoji nekoliko varijacija ciljanih ciljeva za količinu ponavljanja i kompleta koje dovršite, ali s obzirom da je toniranje vaš cilj, ponovite sve vježbe za četiri seta od 12 do 20 ponavljanja. Težina bi trebala biti dovoljno teška da umorite mišiće do zadnjeg repera. Odmarajte se 30 sekundi ili manje između setova.

Prvi dan, pet i devet

Šetajte vani ili na trkačkoj stazi 30 minuta prije nego što započnete s ovom rutinom. Započnite s cijelim čučnjevima. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena i naslonite šipku na stražnju stranu ramena, držeći je objema rukama. Spustite glutene, držeći jezgru tijesnom i težinu u petama. Prijeđite najniže što prije možete voziti kroz pete i ravno stajati. Sljedeće postupno pojačajte. Sa šipkom uperenom u stražnji dio ramena, stanite ispred klupe s utezima. Izađite na klupu, držeći težinu u peti i čvrsto u jezgri. Odmaknite se, prebacite noge i ponovite. Dobro jutro. Rastočite stopala u širini kukova i podupirajte remenicu sa stražnje strane ramena. Lagano savijte koljena dok sagibate prema naprijed, držeći leđa ravna i zaustavljajući se kada vam je torzo paralelno sa zemljom. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Dva, šest i deset dana

Otvorite ovih dana trčanjem ili trčite stazom prije nego što obradite gornji dio tijela. Započnite s kovrčavim biceps kovrčama. Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci. Podignite težinu prema ramenu, spustite je i ponovite. Slijede redovi s bučicama plus povratni udarci. Opustite lijevi dlan i koljeno uz klupu s utezima, a desnom rukom držite bučicu. Podignite ruku uz tijelo i oblikujte kut od 90 stupnjeva. Samo pomičući podlakticu, produžite težinu natrag. Vratite se pod kut od 90 stupnjeva, spustite težinu prema podu i ponovite. Da li prsa od grudnjaka leti. Lezite ravno na klupu s ispruženim rukama sa svojih strana. Držite bučicu s dlanovima okrenutim prema gore. Spojite bučice zajedno u zagrljaju, vratite se u početni položaj i ponovite.

Treći i sedmi dan

Šetajte vani ili na traci za trčanje kao podgrijavanje. Započnite s stojećim otvaračima za vrata. Stanite na jednom stopalu s drugom nogom savijenom u koljenu i okomito na bok. Držeći trup okrenut prema naprijed, zakrenite nogu, koljeno okrenuto prema unutra. Održavajući nepomičnu jezgru i savijajući se u koljenu, usmjerite koljeno prema van koliko god možete. Održavajte ravnotežu i ponovite prebacivanje nogu kada je skup završen. Zatim slijede prljavi psi. Na zemlji postavite ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova. Čvrsto držite jezgru, a desna noga savijena i izvijte je iz tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite udarce zidom. Stanite s oba dlana u visini ramena uz zid s laganim savijanjem u laktovima i koljenima. Zglob lagano naprijed i podignite lijevu nogu do razine kuka. Privucite petu prema stražnjici prije nego što ispružite nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite, prebacivanje nogu nakon završetka postavljanja.

Četvrti i osmi dan

To će biti dani opuštanja. Važan je napor, ali previše pritiskati sebe može dovesti do ozljeda. Osim sprečavanja ozljeda, također želite dati svojim mišićima dovoljno vremena da se oporave kako biste u svojoj tijeli mogli vidjeti najviše definicija. Ako i dalje želite vježbati, šetajte vani ili na trkačkoj stazi 30 minuta.

Savjeti i sigurnost

Duboko čučanje stavlja stres na koljena, pa ako imate problema, zaustavite se kada noge formiraju 90 stupnjeva. Leđa držite ravna i temeljno za sve vježbe. Vaši mišići bi se trebali zamoriti do kraja svakog seta, ali ipak biste trebali biti u stanju održavati pravilnu formu cijelo vrijeme. Ako ne možete dovršiti najmanje 12 ponavljanja u pravilnom obliku, smanjite težinu. Želite uzeti svoje vrijeme i zadržati kontrolu, ali mišići se moraju umoriti u roku od 90 sekundi od prvog ponavljanja.

Resursi (1)


Gledaj video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Rujan 2021).