Sposobnost

Vježbe za gume za žene


Vježbe u gumama nude snagu i aerobne prednosti.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Ne morate trošiti tisuće dolara na skupu opremu ili plaćati članstvo u teretani da biste postigli rezultate. Čak i uz osnovnu gumu, možete donijeti ozbiljne fizičke koristi. Vježbe u gumama su oblik aerobne aktivnosti, sagorijevanja kalorija i poboljšanja količine kisika u tijelu. Oni su također oblik vježbanja snage za jačanje, izgradnju mišića i povećanje snage. Bilo bi korisno na mnogim razinama da u svoju rutinu uključite barem neke ključne vježbe guma.

Jednoručni malj

Slam-klackalica s jednom rukom je vježba cijelog tijela koja koristi gotovo sve mišiće u vašem tijelu, ali prvenstveno cilja podlaktice. Namjestite gumu na zemlju ispred sebe i stojte ravno s razmaknutim nogama ramena i čekićem u jednoj ruci. Jednim glatkim, kontroliranim pokretima, podignite klackalicu gore i preko vrha glave i gurnite je na vrh gume. Ponovite, a zatim prebacite ruke na jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.

Flip Fire

Zakrčenje guma jedna je od vrhunskih vježbi guma, prema Men's Fitness. Za početak, guma postavite tako da leži ravno na boku. Stanite direktno ispred gume sa razmaknutim nogama ramena kako biste tijelu dali veću stabilnost. Čučite dolje, leđa ispravljajući, i zgrabite donju stranu gume. Naslonite se na njega prsa, sklonite pete i potpuno prebacite gumu tako da bude na suprotnoj strani. Ponovite za 10 do 15 ponavljanja.

Vuče guma

Povlačenje gume cilja mišiće kvadricepsa, koji se nalaze na prednjem dijelu vaših gornjih nogu. Ujedno djeluje na mišiće teladi, potkoljenica i pregibača kuka. Provucite uže kroz unutrašnjost gume prije nego što je guma stala ravno na bok. Vezajte dva kraja oko struka i stanite dovoljno daleko od gume za koju se uže uže. Angažirajte svoju jezgru i počnite bježati od gume, povlačeći je iza sebe. Pokrenite 30 sekundi.

Skok u gumi koji ulazi i izlazi

Vježba skoka u gumi i van nje cilja na sve glavne mišićne skupine u nogama, prije svega na kvadratične i potkoljenice; glutealni mišići u stražnjici; i telad. S gumom koja leži dolje, stanite direktno ispred nje. Skočite na vrh gume, neposredno prije centra, pa u sredinu. Skočite unatrag tako da ste ponovno na gumi, a zatim izađite iz gume u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.

Oko svjetske planke

Izuzetno učinkovita vježba guma za ciljanje trbušnih mišića, daska širom svijeta sastavna je vježba koju ćete uključiti u svoj ukupni plan vježbanja. Postavite stan guma na zemlju. Namjestite se tako da balansirate nožnim prstima na vrhu gume, ruke su ravne na tlu i tijelo ravno. Pomičite ruke i noge u jednom smjeru, kružite oko gume i držite noge na gumi tijekom vježbe. Nastavite 30 sekundi.

Savjeti za sigurnost

Napravite pet do 10 minuta laganog kardio ugrijavanja prije treninga kako biste pripremili mišiće za ove zahtjevne vježbe. Trčanje, vožnja biciklom, čučnjevi, pluće i podizanje nogu sve su dobri primjeri vježbanja koji se mogu izvesti kao lagano kardio. Vježbe u gumama, kao i kod drugih vježbi jačanja snage, mogu biti opasne. Uvijek koristite pravilan stav i održavajte formu tijekom svake vježbe kako biste postigli maksimalne rezultate i spriječili ozljede. Prije nego što započnete novi trening, posavjetujte se s liječnikom. Ako niste novi u treningu snage, idealno je započeti s manje intenzivnim vježbanjem, barem dok ne steknete više iskustva i više mu ne budete ugodniji.


Gledaj video: PRIMJER TRENINGA KOD KUĆE (Rujan 2021).