Sposobnost

Top 10 vježbi s pilatesom


Učiteljice 10 temeljnih pilates vježbi za jačanje i istezanje cijelog tijela.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Pilates metoda uključuje desetine vježbi dizajniranih za ton i istezanje cijelog tijela. Ako ste novi u Pilatesu, počnite s učenjem 10 osnovnih vježbi iz mat serije. Dok izvijate trbušne, ukošene, mišiće nogu i leđa pomoću ovih 10 poteza, steći ćete tehniku ​​i snagu koja vam je potrebna da biste dodali naprednije vježbe svom Pilates vježbanju.

Stotinu

Stotinjak zagrijava i zahvaća vašu jezgru - mišiće koji okružuju vaš trbuh, bokove i donji dio leđa. Da biste izveli sto, počnite ležati na leđima sa savijenim koljenima kao da odmarate teleta na stolu. Odvijte glavu od prostirke i podignite ruke nekoliko centimetara od poda. Stisnite ruke dok uvlačite pet ritmičkih udisaja kroz nos, nakon čega slijedi pet izdisaja. Izvedite 10 setova za ukupno 100 impulsa.

Skupljanje

Roll-up proteže leđa i noge dok izaziva trbušne mišiće. Započnite roll-up na leđima sa ispruženim nogama i rukama od tijela. Izdahnite dok prinesete ruke prema stropu i počnete curiti glavu, ramena i leđa od prostirke, jedan po jedan kralježak. Držite oči usredotočene na pupak i ne dopustite da vam pete padnu s poda. Dok izdahnete, polako spustite svaki dio leđa u prostirku da biste se vratili u početni položaj.

Pojedinačni krugovi nogu

Krugovi s jednom nogom protežu vam kukove i kukove dok jačaju kvadricepse i jezgru. Počnite na leđima s dugim ispruženim nogama na prostirci. Podignite jednu nogu ravno do stropa, držeći ruke uz bok, a pupak privučen što je moguće bliže kralježnici. Nacrtajte male krugove nogom držeći nožne prste i nepomičan torzo. Spustite nogu dolje i ponovite s drugom nogom.

Valja se poput lopte

Rolajući se poput lopte izaziva vašu ravnotežu tijekom vježbanja trbušnih mišića i masiranja kralježnice. Započnite u sjedećem položaju s koljenima savijenim u odnosu na prsa, a noge lebdeći od poda. Vratite se na kralježnicu s nadzorom dok udišete. Udahnite dok se vraćate u sjedeći položaj.

Istezanje nogu s jednom nogom

Istezanje jedne noge pomaže ojačati vašu jezgru i poboljšati vašu izdržljivost. Započnite ovu vježbu na leđima sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a glava se odvažila od poda. Ispravite jednu nogu od tijela dok držite potkoljenik suprotne noge i udišete. Preklopite noge dok ponovo udahnete. Ponovite ovo kretanje, ovaj put izdahnuvši na svakoj sklopci. Učinite ovu vježbu izazovnijom spuštajući ispruženu nogu nekoliko centimetara.

Pojedinačno rastezanje s ravnom nogom

Pojedinačno istezanje ravnih nogu nastavlja s trbušnim istezanjem istezanja jedne noge, a istodobno isteže vaša teladi i potkoljenice. Koristite isti uzorak disanja i prebacivanja nogu istezanja jedne noge, ali ovaj put obje noge držite što je moguće ravnije.

Istezanje kralježnice prema naprijed

Istezanje kralježnice naprijed ublažava stezanje u ramenima, leđima i potkolenicama. Sjednite s leđima visokim, a noge otvorene malo šire od ramena. Izdahnite i ispružite ruke ispred tijela dok savijate leđa prema naprijed, po jedan kralježak. Prilikom istezanja povucite pupak prema kralježnici. Udahnite dok dosegnete najdublju točku svog istezanja i izdahnite dok se vratite u početni položaj.

Udarac za jednu nogu

Udarac s jednom nogom proteže vam kukove i kvadricepse dok jača potkoljenice, donji dio leđa i gornji dio tijela. Lezite na trbuh i poduprite se na laktovima. Navucite pupak prema kralježnici, tako da vam kosti kuka i trbuh silaze s poda. Savijte jednu nogu prema dnu s dva brza pulsa, a zatim vratite nogu na pod. Ponovite s drugom nogom.

Side Kicks

Izbočite noge i obline bočnim udarcem. Lezite na bok s nogama naslonjenim jedna na drugu, koristeći ruku za podupiranje glave. Udarite gornju nogu prema naprijed sa uperenim stopalom, a zatim se polako vratite u početni položaj. Usredotočite se na zahvat trbušnih mišića i držite trup dok mirujete nogu prema naprijed. Ponovite s druge strane.

Side Kick Krugovi

Bočni udarni krugovi nude još veći izazov jezgri tijekom oblikovanja i jačanja gluteus maximusa. Lezite na bok s glavom podignutom na rukama. Podignite gornju nogu tako da bude u skladu s kukom. Nacrtajte male krugove nogom, usredotočujući se na održavanje gornjeg dijela tijela. Ponovite s druge strane.


Gledaj video: MS PILATES -program za početnike (Listopad 2021).