Sposobnost

Kako iskoristiti tjedan dana od vježbanja i bodybuildinga


Dizanje utega utječe na vaše tijelo, stoga si dopustite malo vremena da se oporavi.

Marco Di Lauro / Getty Images Vijesti / Getty Images

Odlazak na tjedan odmora iz teretane može vam se činiti kao posljednja stvar koju biste trebali učiniti kada trenirate za veće dizala i bolji stas. Tjedan odmora, međutim, mogao bi biti upravo ono što vam treba da postanete veći i jači. Ovaj je koncept poznat kao "iscrpljujući" i uključuje da se odmarate tjedan odmora ili malo laganije na svim svojim vježbama kako biste tijelu dali vremena da se oporavi.

1.

Planirajte tjedan odmora kako bi išlo u obzir vaš raspored. Možda imate nadolazeći odmor ili stanku na poslu gdje nećete željeti ili nećete moći trenirati. Ako istovremeno zakažete svoj tjedan slobodnog vježbanja, možete osigurati da maksimalno iskoristite svoje slobodno vrijeme.

2.

Odredite tjedan odmora nakon natjecanja, savjetuje trener i bodybuilder Lee Hayward. To može pružiti prijeko potreban odmor nakon dužeg napornog treninga ili dijeta. Ovaj se princip može primijeniti i u drugim situacijama. Na primjer, možda ćete morati snimiti dijetu za snimanje, a možete uzeti i tjedan dana odmora.

3.

Izbjegavajte stres. Jedno od glavnih problema koje treneri imaju s odmorom je misljenje da će izgubiti dobitke i nazadovati se. Ipak ne trebate brinuti, napominje osobni trener Mark McManus. Jedan tjedan nije dovoljno dugačan da vam mišići atrofiraju, a gubitak snage samo je privremeno. Vratit ćete se na svoju normalnu razinu snage u roku od jednog do tri dana od početka.

4.

Koncentrirajte se na pokretljivost, istezanje i kotrljanje pjene tijekom svog radnog tjedna. Zanemarivanje ovih aspekata treninga može dovesti do loših performansi, općenito, no mnogi kažu da im nedostaje vremena za istezanje, sportske masaže ili samostalno miofascijalno oslobađanje s pjenom valjkom ili lacrosse loptom. Tjedan deportacije savršeno je vrijeme za ovo, piše powerlifter i trener snage Matt Rhodes na web stranici Elite Fitness Systems. Sa skraćenim rasporedom treninga, nemate opravdanja da ne trošite vrijeme na rad na mobilnosti.

5.

Smanjite intenzitet treninga. Možda mislite da vam ne treba potpuni odmor i da je samo laganije punjenje tjedan dana bolja opcija. U svojoj knjizi "5/3/1", powerlifter i trener Jim Wendler preporučuje izvođenje tri do pet setova od pet ponavljanja na 50 posto vašeg maksimalnog ponavljanja na glavnim dizalicama i obavljanje manje pomoćnih poslova. (Na primjer, ako vaša uobičajena vježba u prsima uključuje pet setova od pet preša s 200 kilograma i četiri seta od svakog nagiba za bučicu nagiba, namotavanja i mušica, možete napraviti tri seta od pet preslica s 135 kilograma i dva seta od svake bučice preše, dipe i muhe, koristeći malo lakše utege nego inače.

6.

Dodajte malo svjetla kardio. Kardio niskog intenziteta - poput jogginga, žustre šetnje ili plivanja nekoliko krugova na lokalnom bazenu - može vas držati aktivnim dok još uvijek dajete mišićima priliku da se oporave tijekom svog slobodnog tjedna.

7.

Usredotočite se na prehranu. Tjedan preopterećenja nije izgovor za zanemarivanje zdrave prehrane. Tijelo se popravlja tijekom odmora, pa mu dajte gorivo da to učini kako treba. Pridržavajte se svoje uobičajene prehrane, iako ne slijedite svoj uobičajeni raspored.

Upozorenje

  • Lako se vratite na trening kad ponovno pokrenete. Prve dvije ili tri sjednice možda ćete poželjeti malo olakšati kako bi se vaše tijelo ponovno naviklo raditi.


Gledaj video: Obrok poslije treninga - Piletina sa rižom i povrćem (Listopad 2021).