Sposobnost

Trening s utezima s bučicama i vježbama za leđa


Vježbe s bučicama mogu vam pomoći u proširenju mogućnosti u teretani.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Korištenje bućica za vježbanje mišića na leđima nudi prednosti koje strojevi za treniranje s utezima nemaju. Vježbe s bućicom ne ograničavaju vaš domet pokreta kao što to rade strojevi. Vježbanje s bučicama također vježba manje mišiće stabilizatora koje nedostaju strojevi za dizanje utega. Imajte na umu da je kao početniku teže naučiti pravilnu tehniku ​​s bučicama, zato koristite vrlo laganu težinu dok vam oblik ne bude dobar. To će vam pomoći da povećate efikasnost svog vježbanja.

Deadlifts

Vremenske dizalice učinkovita su složena vježba koja djeluje na donji dio leđa, zajedno s nogama, rukama i deltoidima. Ključ ove vježbe je držati glavu usklađenu s kralježnicom i držati bučice blizu vašeg tijela tijekom pokreta. Pokret mrtvog dizala nešto je sličan čučnju. Savijte se u struku i koljenima. Podignite bučice od poda i ujednačeno izravnajte bokove i koljena sve dok ne stojite ravno s bućicama sa strane. Učinite isto obrnuto, na putu prema dolje.

Redovi savijeni

Postoji nekoliko varijacija savijenih redaka. Red za jednostruke ruke savijen zahtijeva korištenje čvrstih klupa. Držite bučicu jednom rukom. Postavite suprotno koljeno i slobodnu ruku na klupu radi ravnoteže. Leđa držite paralelno s podom. Podignite bučicu prema stropu, savijajući samo lakat, i držite bućicu blizu vaše strane tijekom pokreta. Također možete raditi mišiće cijelog gornjeg dijela leđa koristeći dvije bučice. Savijte se u struku, zgrabite bučice u obje ruke i povucite utege prema stranama prsa.

Nagnite se obrnuti bočni podizanje

Ova vježba djeluje na vaše mišiće gornjeg dijela leđa. Lezite na nagibnu klupu od 45 stupnjeva i u svakoj ruci uhvatite bučicu. Započnite ispružanjem ruku prema podu. S ispruženim rukama istovremeno podignite uteg i obje teške prema vrhu i u visini. Na vrhu pokreta ruke bi trebale biti ispružene u potpunosti i paralelno s podom. Stisnite mišiće gornjeg dijela leđa zajedno na vrhu pokreta kako biste povećali učinkovitost vježbanja. Preokrenite gibanje i vratite se u početni položaj. Kretanje je nalik na pticu koja maše krilima, ali sporo i kontrolirano.

Završne napomene

Postupno povećavajte težinu bučica s povećanjem snage u narednim mjesecima. Nikad ne vježbajte mišiće leđa dva dana zaredom. Vašim mišićima je potreban odmor za rast i oporavak mišića nakon svakog vježbanja. Različite vježbe koje koristite u svakoj vježbi svaka tri do četiri tjedna kako biste spriječili da se mišići prilagode istoj rutini. Dodavanje dodatnog seta svakoj vježbi ili mijenjanje redoslijeda izvođenja vježbi za leđa također može pomoći u sprječavanju fitness platoa.


Gledaj video: VEZBE ZA RAMENA u sklopu treninga GRUDI RAMENA (Rujan 2021).