Sposobnost

Trening s utezima za starije odrasle


Trening s utezima može spriječiti prijelome i zaštititi zglobove.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Kako starite, vjerojatno ćete izgubiti nešto koštane i mišićne mase, pa čak i pokretljivost. Ali ne morate pasivno sjediti dopuštajući da se to dogodi. S efektima starenja možete se boriti kroz vježbe poput treninga s utezima. Iako dizanje utega može zvučati zastrašujuće, ove vježbe ojačat će vaše tijelo i samopouzdanje. Uz nekoliko sesija svaki tjedan i uz odobrenje zdravstvenog radnika, možete živjeti zdravijim i snažnijim životom.

Sprječava pada i lomove

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti svake godine žene u menopauzi gube do 2 posto koštane mase. To dovodi seniore u opasnost od prijeloma kostiju ako padnu. Trening s utezima to može nadoknaditi na dva načina: trening otpornosti vraća ravnotežu i sprječava pad - a trening s utezima povećava koštanu masu. Stres od utega opterećuje dovoljno koštanog sustava da formira novu kost. Da biste vidjeli najbolje rezultate, starije odrasle osobe moraju podići dovoljno velike utege koji vam omogućavaju da završite šest do 11 ponavljanja prije umora mišića, prema Nacionalnom udruženju za medicinu sporta. Može proći i do šest mjeseci dok ne vidite rezultate.

Održavajte mišićnu misu

Kako vaše tijelo stari, to prirodno gubi mišićnu masu. Štoviše, nakon navršenih 50 godina ta se količina gubitka mišićne mase ubrzava, prema Nacionalnoj udruzi za jačanje i kondicioniranje. To doprinosi debljanju, jer mišić sagorijeva više kalorija nego ostala tjelesna tkiva. Trening snage potiče održavanje težine usporavanjem gubitka mišića i sagorijevanjem kalorija tijekom treninga.

Čuva zglobove zdravima

Kada se pravilno izvodi, trening snage poboljšava raspon pokreta zglobova. Ove vrste vježbi štite i zglobove izgradnjom snažnih mišića. Što više mišićne mase imate, to ćete veću zaštitu i podršku imati zglobovi, prema klinici Mayo. Riječ opreza: Ako imate bolove u zglobovima ili oticanje, odvojite slobodan dan od treninga snage. Klinika Mayo predlaže trening svakog dana otpora za zdravlje zglobova.

Smjernice za obuku

Starije osobe trebaju se posavjetovati s osobnim trenerom koji može pokazati ispravnu tehniku ​​vježbanja. Osobni trener može vam poslužiti i kao promatrač kako biste spriječili ozljede. Ako nemate iskustva s treninzima s utezima, počnite s strojevima s utezima, preporučuje American College of Sports Medicine. Možete se prebaciti na slobodne utege, poput bučica, kada se povećavaju vaša udobnost i razina vještina. Primjeri besplatnih vježbi s utezima uključuju bicep kovrče i čučnjeve s bućicama. Ove vježbe mogu također pomoći u stvaranju snage za svakodnevne životne aktivnosti kao što su sjedenje, ustajanje i podizanje vrećica s namirnicama. Za najbolje rezultate treninga, ACSM također preporučuje izvođenje do tri serije od 10 do 15 ponavljanja po vježbi. Trenirali biste najmanje dva dana, ali ne više od četiri dana. Između sesija pričekajte najmanje 48 sati kako biste podržali rast i oporavak mišića.


Gledaj video: Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Rujan 2021).