Sposobnost

Rutina treninga s utezima za mršave muškarce


Postoje rutine vježbanja specifične za pomaganje mršavim muškarcima da dobiju masu.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Mršavi muškarci također su opisani kao ektomorfi, odnosno pojedinci koji lako gube masnoću i mišiće, ali imaju problem brzo nagraditi. Treniranje s utezima treba biti posebno formulirano tako da udovolji njihovim potrebama tako da učinkovito dobivaju na težini i mišićnu masu. Mršave rutine muškaraca usmjerene su prvenstveno na povećanje snage i veličine zgrade.

Opći trening s utezima

Mršavi muškarci koji se pokušavaju skupiti više bi se trebali fokusirati na izgradnju mišića i raditi manje kardio, navodi se u članku na Schwarzenegger.com. Za početak, radite vježbe koje ciljaju nekoliko mišićnih skupina, poput push-up-a, čučnjeva i podizanja. Ove vježbe pomažu u izgradnji snage i mišićne mase brzo jer ciljate nekoliko mišića odjednom. Push-up su pogodili u prsa, tricepse i ramena. Čučnjevi ciljaju kvadricepse, jezgru, potkolenice i teladi, dok povlačenja ciljaju leđa, zamke, bicepse i podlaktice. Ove vježbe radite dva do tri puta tjedno. Svaka vježba trebala bi se sastojati od dva do četiri seta sa šest do deset ponavljanja.

Vremenske uspinjače i slobodni utezi

Rutina 5x5 idealna je za izgradnju veličine i povećanje snage, u skladu s programom treninga za snažne dizače Strong Lifts. Sastoji se od osnovnih složenih pokreta koji ciljaju različite mišićne skupine u isto vrijeme. Vremenske dizalice, čučnjevi, savijeni redovi i presing klupe neke su od najvažnijih vježbi koje trebate obaviti ako ste mršavi. Oni će odmah poboljšati vašu mišićnu masu. Ove vježbe izvodite samo dva do tri puta tjedno, naglašavajući odmor i oporavak. Napravite pet setova od pet ponavljanja po vježbi, a dovršite ne više od četiri vježbe po treningu.

Nadzemna preša i klupa za tisak

Presečna preša složeni je pokret koji pogađa vaša ramena, zamke i tricepse. Odličan je ukupni graditelj mase. Klupa je usmjerena na mišiće grudnog koša, ramena, tricepsa i serratusa. Napravite tri do pet setova s ​​najviše četiri do deset ponavljanja po setu za najbolje rezultate, pokazalo je istraživanje o treningu s utezima kod neobučenih muškaraca koje je objavila Nacionalna asocijacija za snagu i kondiciju. Primjetit ćete da su vam ramena, prsa i triceps napuhani nakon 24 do 48 sati, a vidljivo povećanje veličine vidljivo je u roku od šest tjedana.

Uskoci, naduvavanja i brada

Lungi se preporučuju za izgradnju četvoronošca, potkolenica i teladi. Napravite tri do četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja svaki. Dips su odlični za izgradnju prsa, posebno donjih pecs, kao i triceps. Napravite četiri serije od šest do deset ponavljanja i dodajte težinu ako je potrebno. Uređajima brade grade se cijela leđa i dodaju širina i debljina. Napravite tri serije od osam do deset ponavljanja. Testovi Ace Fitness-a otkrivaju da bi se te vježbe radile dva puta tjedno za postizanje najboljih rezultata.

Špilje i rizici

Mršavi ljudi trebali bi razumjeti da dobivaju na težini i veličini mišića dok se odmaraju, a ne dok vježbaju. Dijeta i odmor su vrlo važni u postizanju ciljeva. Vježbajte ne više od dva do tri puta svaki tjedan, i dopustite barem jedan dan da se oporavi između vježbi. Ako smatrate da vam treba više odmora, odvojite više vremena prije nego što ponovno udarite u teretanu.


Gledaj video: BODYWEIGHT TRENING NA VELEBITU (Rujan 2021).