Sposobnost

Kako napraviti krila s bučicama


Ako nemate klupu, izvedite muhe na stabilnoj kugli.

Comstock slike / Comstock / Getty Images

Ako tražite svestranu vježbu koja može ciljati na različita područja prsa, razmislite o vježbi krila, poznatijoj kao muha. Muhe su izolacijske vježbe, ali ciljano područje možete pomaknuti izvodeći bučice na klupi. Upotrijebite klupu s nagibom da biste se usredotočili na gornji dio vašeg pektoraci majora, ravnu klupu da pogodite srednji dio pečata ili klupu za pad kako biste istaknuli svoje donje pečke. Osnovni pokreti ruku ostaju gotovo isti, bez obzira koju vrstu klupa koristite.

1.

Zagrijte se prije pokušaja muhe s bučicama, s pet do 10 minuta lagane kardio aktivnosti, poput skakanja užeta. Olakšajte svoj trening vježbanjem skupa pahuljica koristeći otprilike 50 posto svoje standardne težine.

2.

Lezite licem prema gore na klupu s nogama ravnim na podu. Održavajte kontakt s klupom tijekom cijele vježbe.

3.

Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke ravno prema gore tako da su utezi iznad vašeg gornjeg dijela prsa s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Lagano savijte laktove.

4.

Udahnite dok spuštate utege pod kontrolom. Pomičite bučice u širokom luku dok održavate savijanje lakta. Zaustavite se kada su bučice u razini s ramenima ili kada osjetite istegnuće u prsima, što se prije dogodi.

5.

Udahnite dok bučice podižete natrag u početni položaj, koristeći zagrljajni pokret dok nastavljate održavati savijanje u laktovima. Izvršite osam do 12 ponavljanja po setu.

Potrebne stvari

  • Klupa za vježbanje ili lopta za stabilnost

Savjet

  • Poboljšajte fleksibilnost prsa nakon što mašete stojeći ravno uspravno, stojeći ruku s dlanovima na stražnjoj strani glave. Držite ruke na mjestu dok povlačite laktove natrag sve dok ne osjetite istegnuće na prsima. Položaj zadržite 20 do 30 sekundi.

Upozorenja

  • Prije liječenja bučicama provjerite kod liječnika, posebno ako ste ranije ozlijedili prsa.
  • Upotrijebite detektor kad god dižete tegove iznad tijela.


Gledaj video: Priča o uspjehu - HONDA (Listopad 2021).