Sposobnost

15-minutne ukupne vježbe u zglobovima i tijelima


Mobilni trening vježbu će vam održati održivom.

Roba / Roba / Getty slike

Teško je pronaći vrijeme za vježbanje. Život je zaokupljen poslom, djecom i sastancima. Ukupni treninzi zglobova i tijela u petnaest minuta postižu maksimalne rezultate uz minimalno vrijeme. Intervalne vježbe visokog intenziteta koje su usredotočene na glavne zglobove i mišiće pružaju jednostavan i održiv režim vježbanja. Slijedite nekoliko jednostavnih koraka izradite rutinu vježbanja, specifičnu za vaše potrebe i razinu sposobnosti.

Prostor

Intervalni trening visokog intenziteta pruža ukupno vježbanje zglobova i tijela koje možete izvesti za 15 minuta. Pretpostavka ovih vježbi je izvođenje vježbi u svakoj većoj mišićnoj skupini u maksimalnom kapacitetu u kratkom vremenu uz minimalan odmor. Radeći to, vaše tijelo će raditi i na aerobnoj i na anaerobnoj razini koja može sagorjeti masnoće i do 72 sata nakon što završite s vježbanjem.

Područja fokusa

Cjelokupna tjelesna vježba mora obuhvatiti tri glavna područja: gornji dio tijela, noge i jezgru. Razne vježbe mogu istovremeno raditi više od jednog područja fokusa. Na primjer, potisak čučnja ili "burpee" rade vaše ruke, noge i jezgra odjednom, dok čučanj djeluje samo na vaše noge. Vježba se može modificirati za veći intenzitet, što povećava sagorijevane kalorije, poput dodavanja skoka na kraju čučnjeva.

Izgradnja gornjeg tijela

Samo guranje može transformirati vaš gornji dio tijela. To vam istovremeno gradi prsa, gornji dio leđa i ruke. Promjena pritiska promijenit će fokus pojedinih mišićnih skupina. Na primjer, stavljanjem ruku u dijamantski oblik, fokus je na tricepsu. Pomicanjem ruku u standardni položaj potiska pomaknite fokus na vaše prsni i bicep mišiće. Izvođenje pritiska nagiba stvara mišiće trapeza. Izvođenje pritiska na koljenima jednako je učinkovito u izgradnji gornjeg dijela tijela.

Oblikovanje nogu

Vježbanje glavnih skupina mišića nogu povećaće vaš otkucaj srca. To doprinosi zdravom kardiovaskularnom sustavu. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti fizička aktivnost može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Skakači jastučići stvaraju kvadricepse, potkolenice, teladi i stražnjicu uz istovremeno povećanje otkucaja srca. Da biste povećali intenzitet, izvodite dizače za skakanje u položaju čučnjeva, držeći savijeni donji dio leđa. Za toniranje i oblikovanje nogu koristite vježbe poput pluća, visokih koljena, čučnjeva i prednjih udaraca.

Betonska jezgra

Svi pokreti počinju u vašoj srži. Da biste razvili cjelokupni trening zglobova i tijela, uključite vježbe koje jačaju vašu jezgru, poput biciklističke mrvice, daske i supermana. Različiti položaji daske usredotočeni su na karakteristična područja jezgre. Na primjer, bočna daska gradi obline, dok se standardna daska fokusira na vašem trbuhu i donjem dijelu leđa.

Stvorite svoj trening

Za jednostavne 15-minutne vježbe zglobova i tijela, odaberite 15 vježbi, izmjenjujte svako područje fokusa - gornji dio tijela, noge i jezgru - i izvedite svaki po 45 sekundi vježbanja, uz 15 sekundi odmora. Na primjer, izvodite skakače, čučnjeve, guranje, biciklističke droblje, burpee, naizmjenične pluće, nasipe, prednje udarce, dijamantne pritiske, preše za ramena - dodajte čučanj da biste povećali intenzitet - visoka koljena, skokovi u čučnju, kovrče za bicep i daske.

Resursi (3)


Gledaj video: 6 najboljih vježbi za skidanje viška masnog tkiva na bokovima - by Lana (Rujan 2021).