Sposobnost

16-tjedni program vježbanja


Imati partnera za trening može vam biti od velike koristi u motiviranju vas.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Da biste izvukli maksimum iz programa treninga, pametno je odabrati onaj koji zahtijeva tri do četiri mjeseca dosljednog napora. Vaše se tijelo prilagođava relativno sporo - koliko god mi želimo da se primjetna promjena dogodila u dva tjedna, obično traje nekoliko mjeseci. Postoji mnogo načina na koje možete trenirati tijekom razdoblja od 16 tjedana; to stvarno ovisi o tome što ciljate postići.

Program gubitka masnoće

Kada želite izgubiti tjelesnu masnoću, ključno je obavljati kombinaciju treninga otpornosti i kardio rada. Prvih osam tjedana odradite dva vježbanja otpora s cijelim tijelom i dva kardio vježbanja. Za vježbe otpora napravite tri seta od 10 do 12 ponavljanja sljedećih vježbi: čučnjevi, mrtva dizanja, klupa s pritiskom, savijen nad redom i nadzemni tisak. Za kardio sesije trčite 20 sekundi, zatim hodajte 10 sekundi, ponavljajući ovaj niz - poznat kao Tabata sprint - osam puta, a zatim požurite 20 minuta. U drugih osam tjedana radite iste vježbe otpora u tri seta od šest do 10 ponavljanja i dodajte još jednu ili dvije 20-minutne šetnje tjedno.

Program za izgradnju mišića

Kad namjeravate staviti puno mišića, radit ćete tri sesije tjedno. Možda ne zvuči puno, ali tijelu će trebati 48 do 72 sata da se oporavi između treninga. Vaša prva sesija usredotočit će se na vaš gornji dio tijela - tri seta od šest do osam ponavljanja klupskog pritiska, savijen nad redom i nadzemni tisak. Vaša druga sesija usredotočit će se na donji dio tijela - tri seta od šest do osam ponavljanja čučnjeva, mrtvog dizala i prešanja nogu. Konačno, napravit ćete vježbu cijelog tijela: tri seta od šest do osam ponavljanja čučnjeva, mrtvog dizala, bench pressa i savijenih redova.

Program snage

Dobivanje značajnih količina snage oslanja se na sličan postupak na treninzima za izgradnju mišića, ali radit ćete u različitom rasponu ponavljanja. Vaša prva sesija usredotočit će se na vaš gornji dio tijela - tri do četiri serije od tri do pet ponavljanja klupnog pritiska, savijenog nad redom i nadzemnog pritiska. Vaša druga sesija usredotočit će se na donji dio tijela - tri do četiri serije od tri do pet ponavljanja čučnjeva, mrtve dizanja i prešanja nogu. Napokon, napravit ćete vježbu cijelog tijela: tri do četiri serije od tri do pet ponavljanja čučnjeva, mrtve dizalice, bench pressa i savijanja nad redom.

Opći fitness program

Možda ste prilično zadovoljni svojim trenutnim sastavom tijela i performansama, ali samo vam je potreban program da biste bili u formi i usredotočeni. Dva puta tjedno, napravite Tabata sprinte i 20 minuta hoda. Dva puta tjedno radite što je moguće više krugova u 20 minuta sljedećih vježbi: 20 udaraca, 20 zračnih čučnjeva, 20 burpea, 20 situpa i 20 planinarskih penjača. Snimite svoje vježbe i uvijek za cilj imate barem jedan dodatni krug po treningu. Na ovaj način znate da vaša izdržljivost i radna sposobnost napreduju.


Gledaj video: MOJ PLAN TRENINGA (Rujan 2021).