Sposobnost

20 minuta vježbi disanja


Alternativno disanje nosnicom smiruje i usredotočuje.

Visage / Stockbyte / Getty slike

Zanemarite vježbe disanja dok radite prema vrhunskim vježbama u fitnessu u aerobnom kapacitetu, fleksibilnosti i jačanju snage i ostavljate neke važne prednosti na stolu. Svakodnevne vježbe disanja poboljšavaju rad pluća, ublažavaju stres i anksioznost, potiču opuštanje, pomažu u povećanju izdržljivosti, dostavljaju više kisika mišićima i stanicama te pojačavaju fokus i koncentraciju. Provodite 20 minuta dnevno na yoga Pranayamu i ostalim vježbama disanja kako biste iskusili suptilne i dramatične zdravstvene poboljšanje.

Smiri se

Spustite nekoliko razina stresa ili odustanite od napada anksioznosti redovitim postupkom disanja koji započinje s 10 minuta dubokog disanja, postupno povećanim na 20 minuta. Harvard Medical School predlaže da obratite pozornost na to kako naviknete normalno disati - plitki dah, neskladni obrasci disanja - i zatim duboko i polako dišete kroz nos do donjeg trbuha, puneći prsa i trbuh zrakom. Izdišite polako i potpuno kroz usta. Postavite jednu ruku na trbuh ispod pupka i primijetite da se pri udisanju diže i prema izdanju kreće prema kralježnici. Kreirajte svakodnevnu rutinu disanja i slika, sjedenje ili ležanje i razmišljanje o "disanju mira" na dugom udisanju i "oslobađanju napetosti" na dahu.

Ostanite oštri

Studija na University of Illinois Urbana-Champaign, objavljena u "Časopisu za fizičku aktivnost i zdravlje", pokazala je da je 20-minutna joga sesija - u kojoj su se položaji izvodili s reguliranim disanjem, a rutina zaključena dubokim disanjem i meditacija - poboljšana brzina i točnost radnih zadataka memorije. Ti su rezultati bili značajno bolji od rezultata ispitivanja nakon istog vremena provedenog u aerobnoj aktivnosti. Pranayama uravnotežuje vaš autonomni živčani sustav i pozitivno reorganizira obradu informacija vašeg mozga. Nadi Shodhana jedna je vježba disanja joge koju ćete uključiti u svoju svakodnevnu rutinu. Izvršite alternativno disanje nosnicom tako što ćete desnim palcem zatvoriti desnu nosnicu, udisati kroz lijevu nosnicu, lijevu nosnicu zatvoriti prstenastim ispuhom i izvući desnu nosnicu. Zatim udahnite desno, izdahnite lijevo, zatvarajući naizmjenične nosnice i ponovite ciklus tri do pet puta.

Nahranite mišiće

Deset tjedana redovite vježbe joge s Pranayama vježbama disanja poboljšati će plućnu funkciju, a količina vremena provedenog radeći Pranayama značajno utječe na rezultate, pokazalo je istraživanje joga treninga kod zdravih subjekata, objavljeno u "Časopisu alternativne i komplementarne medicine". Vježbe disanja jačaju vašu dijafragmu i interkostalne mišiće, čineći vas učinkovitijima. Dobijate više kisika u mišiće i trošite manje energije radeći to, tako da možete ići dalje, brže i dulje u rekreativne i natjecateljske aktivnosti. Američko vijeće za vježbanje navodi istraživanje koje pokazuje da bi trkači koji redovno treniraju respiratorni otpor mogli brijati tri do pet minuta odmora u trci u 60 minuta. Ronioci SCUBA povećali su vrijeme za podvodno kupanje za 66 posto.

Proširite svoj um

Vježbe disanja su više nego samo respiratorna kondicija. Pranayama znači kontrolu prane, ili životne snage. Disciplina se izjednačava s treningom kontrole energije u svim oblicima. Vježbe poput Ujjayi disanja, ispuštanje zvuka zajedno s izdahom, Kumbhaka, zadržavanje daha između udisaja i izdisaja, i Kapalabhati, niz eksplozivnih izdisaja, povećavaju energiju i prebacuju svijest iz svjetovnih briga u viši nivo. Naučite progresivni niz vježbi disanja od certificiranog instruktora joge kako biste ojačali disanje, pojačali cirkulaciju i metabolizam i usporili brbljanje majmunovog uma. Upotrijebite rad na dahu kako biste produbili svijest o svojim emocijama i privukli pažnju u trenutku. Vježbe disanja mogu vas dovesti u vezu sa stabilnim, vedrim iskustvom suptilnih ritmova i urođenom mudrošću u vašoj srži.


Gledaj video: Meditacija 5. minutnog aktivnog disanja (Rujan 2021).