Sposobnost

20-dnevni plan vježbanja tijela za bikini


Tijelo spremno za bikini zahtijeva puno posla.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Dobivanje tijela spremnog za bikini nije mali pothvat, a 20 dana je vrlo kratko razdoblje da biste vidjeli stvarne promjene. Ako trebate izgubiti značajne količine kilograma, možda nećete moći tako brzo ispuniti svoj cilj. Međutim, ako samo pokušavate pojačati i povećati svoju tjelesnu kondiciju, intenzivna rutina vježbanja može vam pomoći da se osjećate dobro na plaži ili pored bazena.

Aerobna fitness za sagorijevanje kalorija

Ako imate problema s problemima, možda biste bili u iskušenju da radite vježbe dizajnirane za ton ove oblasti; međutim, smanjenje mrlja nije učinkovito. Umjesto toga, trebate obilje aerobnih vježbi da sagorite najviše kalorija. Cilj za 300 minuta tjedno kardio za najbrže rezultate, a usredotočite se na vježbe visokog intenziteta, kao što su plivanje, jogging i biciklizam. Za još brže rezultate pokušajte s intervalnim treninzima. Ovaj pristup djeluje interspersing umjerene aktivnosti s kratkim naletima intenzivne vježbe. Na primjer, možete pokušati trčati jednu do dvije minute, a zatim se probiti u sprintu na minutu, ponavljajući ovaj obrazac za cijelu svoju vježbu.

Dijeta za brže mršavljenje

Iako se može primamljivo usredotočiti samo na vježbanje, smanjenje unosa kalorija olakšava stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za gubitak kilograma. To se događa kada sagorite više kalorija nego što pojedete - što više kalorija sagorite, to više kilograma možete izgubiti. Da biste povećali gubitak kilograma za kilogram tjedno, iz prehrane eliminirajte 500 kalorija dnevno. Jedenje manjih obroka tijekom dana može vam pomoći da se osjećate prepuno, a ako se borite s dijetom, pokušajte započeti s malim - eliminirajući jedan izvor viška kalorija tjedno, na primjer, soda ili desert.

Toniranje gornjeg tijela

Ciljane vježbe pomažu u stvaranju mišića, a što više otpora možete stvoriti - uključivanjem utega, izvođenjem više ponavljanja ili dodavanjem težih utega - više mišića ćete izgraditi. Da biste radili ruke i ramena, pokušajte s vježbama kao što su biceps kovrče, lat potezanja, povlačenja, potiskivanja, udarci i padovi. Za tvrdokorni trbušnjak, isprobajte biciklističku mrvicu, vježbu kapetanove stolice i drobljenje na vježbi. Imajte na umu da će ove vježbe pomoći u stvaranju mišića na tim područjima, ali svaka masnoća koja pokriva te mišiće vjerojatno neće pokrenuti samo s treningom snage.

Toniziranje donjeg dijela tijela

Skliznuta bedra i bokovi i definirane teladi nalaze se na svačijem popisu za kupovinu bikinija, ali morat ćete naporno raditi da biste postigli taj cilj. Pokušajte s pokretima kao što su prešanje nogu, podizanje nogu i podizanje tela da bi oblikovali i tonisali noge. Prsteni, čučnjevi, mrtve žičare, skokovi iz okvira i kovrče za potkoljenice mogu vam pomoći razviti snažne mišiće. Također možete izvijati snažne mišiće donjeg dijela tijela intenzivnim kardio treningom koji koriste donji dio tijela, primjerice stepenicama ili trčanjem.


Gledaj video: Transformacija tela 14 dana I Trening #1 (Rujan 2021).