Sposobnost

Kako izgraditi mišić s bučicama i bez opreme


Glupi plugovi ciljaju vaše kvadratiće i glutene.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Možda ne volite raditi u prepunim teretanama. Možda morate ostati kod kuće dok se brinete o djetetu. Bez obzira na vaš razlog, i dalje možete uživati ​​u učinkovitom treningu cijelog tijela koristeći samo bučice. Trebat će vam set bučica koji pokrivaju različite utege ili par podesivih bučica s dodatnim pločicama koje možete dodati ili ukloniti. Odaberite vježbe sa bučicama i nastavite raditi kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu.

1.

Zagrijte mišiće prije nego što podignete bučice. Izvedite pet do 10 minuta lagane kardio aktivnosti, poput trčanja ili trčanja na mjestu.

2.

Istegnite mišiće koje ćete raditi. Izvodite dinamična rastezanja poput krugova ruku, rotacija prtljažnika i ljuljanja ravnih nogu. Umjesto dinamičnih istezanja, laganim bučicama napravite set za zagrijavanje svake vježbe koju namjeravate izvesti.

3.

Odaberite svoje vježbe s bučicama. Odaberite barem jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu, uključujući glutene, kvadricepse, potkoljenice i teladi te mišiće leđa, ramena, ruku, prsa i trbuha. Potražite složene vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina, kao što su čučnjevi, luževi, mrtva dizanja, savijeni redovi, prsa u prsima, pojačanja i pritisci na ramena.

4.

Lakšu težinu koristite za bilo koju vježbu u kojoj ne možete održavati ispravan oblik najmanje šest ponavljanja. Dodajte težinu ako možete izvesti 12 ponavljanja bilo koje vježbe bez puno poteškoća.

5.

Pomaknite bučice s kontrolom u oba smjera. Održavajte ravnomjerni tempo ili spuštajte utege malo sporije nego što ih podižete.

6.

Podignite 75 do 85 posto maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju. Izvršite šest do 12 ponavljanja i pokušajte dovršiti najmanje tri serije svake vježbe.

7.

Trenirajte cijelo tijelo tri dana u tjednu, ali nikako uzastopno. Alternativno, vježbanje usmjerite na određene dijelove tijela. Na primjer, vježbajte gornji dio tijela dva puta tjedno, a vježbe s donjim dijelom tijela dva različita dana. Nikada ne udarajte istim mišićima danima unatrag.

8.

Pokušajte kombinirati dvije vježbe u jednu sa svojim bučicama. Na primjer, izvodite čučanj dok držite par bučica ispred svakog ramena, a zatim pritisnite bućice ravno iznad glave dok se dižete.

9.

Jedite obrok s omjerom ugljikohidrata i proteina 3: 1 ili 4: 1 u roku od 45 minuta nakon završetka vježbanja kako biste pomogli mišićima da se oporave i počnu obnavljati.

Savjet

  • Odredite maksimalan broj ponavljanja tako što ćete jednom podići najtežu težinu. Alternativno, pronađite najtežu težinu koju možete podići 10 puta, održavajući pravilnu formu. Težina će iznositi oko 75 posto vašeg maksimuma. Pomnožite težinu koju ste podigli sa 1.33 kako biste procijenili maks.

Upozorenje

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja. Prestanite izvoditi vježbu s bučicom ako osjećate bol.


Gledaj video: Trening za VELIKE RUKE Kod Kuce BEZ OPREME (Rujan 2021).